Mit dem neuen Jahr (und nach den Feiertagen) steigt nicht nur die Motivation, sich gesünder zu ernähren, sondern auch mehr Sport zu treiben. Vor allem Joggen steht dabei hoch im Kurs: Schließlich ist man in der Natur, verbrennt einiges an Kalorien – und im Winter ist das Laufen an der frischen Luft auch noch besonders gut für das Immunsystem. Wären da nur nicht die eisigen Temperaturen, die gerade Anfängern das Atmen erschweren. Stellenweises Glatteis und die früh einbrechende Dunkelheit trüben den Lauf-Spaß ebenfalls.

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5 Tipps für das Joggen im Winter

Doch keine Sorge – wer die folgenden Tipps beachtet, kann sich auch in der kalten Jahreszeit fit halten und joggen gehen:

1. Draußen aufwärmen

Sich vor dem Laufen aufzuwärmen, ist im Winter wichtiger denn je – schließlich braucht die Muskulatur jetzt noch mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Am besten, wir wärmen uns direkt im Freien auf: Auch wenn Dehnen im Warmen die Muskeln und Sehnen geschmeidiger macht, können wir uns so viel besser auf Minusgrade einstimmen. Zum Beispiel, indem wir 10 Minuten ganz locker und langsam joggen, bevor wir dann in das Trainingstempo einsteigen.

Im Video: Wann ist es zu kalt zum Joggen und Radfahren?

2. Atemwege schonen

Die Atmung stellt das wohl größte Problem beim Joggen im Winter dar. Die trockene, kalte Winterluft sollte besser nicht durch den Mund eingeatmet werden, da sonst Atemwege und Schleimhäute austrocknen – und das sorgt nicht selten für ein unangenehmes Brennen in der Lunge und Reizhusten. Abhilfe verschafft zum Beispiel ein dünnes Tuch vor dem Mund, das die Atemluft ein wenig erwärmt und befeuchtet, bevor sie die Lunge erreicht.

3. Schritttechnik anpassen

Ist es draußen etwas rutschig, sollten wir natürlich auch unsere Schritttechnik ein wenig ändern und uns umso mehr auf die Abdruck- und Landephase konzentrieren. Kurze, flache Schritte, die eher gefühlvoll statt kräftig sind, bringen uns jetzt sicher ans Ziel. Kontrollieren können wir unsere Schritte anhand ihrer Geräusche: Je leiser die Füße aufsetzen, desto effektiver, geschmeidiger und vor allem sicherer ist der Laufschritt.

4. Ausreichend trinken

Zwar schwitzen wir im Winter weniger als im Sommer, trinken sollten wir aber dennoch ausreichend. Denn auch ohne, dass wir es merken, verdunstet Feuchtigkeit. Die eingeatmete Luft muss außerdem stärker angefeuchtet werden, um auf Körpertemperatur gebracht zu werden.

5. Die richtige Kleidung

Klar, beim Laufen im Winter sind auch die richtigen Laufklamotten entscheidend. Generell sollte man sich so anziehen, als wären es 10 Grad wärmer, schließlich erhöht sich die Körpertemperatur durch die Bewegung. Eine Mütze ist Pflicht, denn über den Kopf wird 40 Prozent der Körperwärme abgegeben. Und noch etwas: Die Sportkleidung darf gern etwas lockerer sitzen. So bleibt etwas Luft zwischen Shirt, Jacke und Haut, die sich erwärmen kann.