Joggen für Anfänger: Die besten Tipps

Joggen für Anfänger: Die besten Tipps

Wer mit dem Joggen anfangen möchte, sollte ein paar Dinge beachten. Doch keine Sorge: Mit unseren Tipps für Jogging-Anfänger gelingt der Einstieg garantiert.

Ganz egal ob Sie blutiger Lauf-Anfänger sind oder nach einer etwas längeren Pause wieder das Lauftraining beginnen wollen – wir wissen nicht nur, wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden und Spaß am Joggen finden, sondern auch, wie Sie Ihre Fitness optimal aufbauen und am Ball bleiben.

So bereiten Sie Ihren Körper auf das Laufen vor

Auch beim Joggen gilt: Die richtige Vorbereitung ist das A und O. Erst recht, wenn Sie noch ein Neuling auf dem Gebiet sind, sollten Sie Ihren Körper gut auf das bevorstehende Training vorbereiten. Ein spezielles Aufwärmen ist nicht nötig. Achten Sie aber darauf, aus einem schnellen Spaziergang heraus zu starten oder beginnen Sie erst einmal, indem Sie in einem moderaten Tempo laufen und dieses dann allmählich steigern. Außerdem sollten Sie niemals nach einer schweren Mahlzeit laufen gehen. Verdauung bedeutet für den Körper nur zusätzliche Arbeit. Aber auch mit leerem Magen lässt sich das Training nur schwer absolvieren. In diesem Fall fehlen Ihnen wichtige Kohlenhydrate, die dem Körper Energie bereitstellen.

Auch wenn Joggen für jeden geeignet ist – haben Sie Bedenken, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie in das Lauftraining einsteigen. Dieser kann Sie nach einem Check-up darüber informieren, ob etwas gegen das Laufen spricht. Besonders wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben, Sie älter als 35 Jahre alt sind, an Übergewicht oder einer chronischen Krankheit leiden, kann ein solcher Check-up sinnvoll sein.

Joggen für Anfänger: Langsam in das Lauftraining starten

Laufschuhe an und los? Nun ja, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Gerade Jogging-Anfänger sollten langsam in das Training einsteigen. Die Betonung liegt auf langsam! Joggen Sie in einem Tempo, bei dem Sie entspannt durch die Nase atmen und sich locker mit einem Laufpartner unterhalten können. Auch sollten Sie mit einem Intervalltraining starten, bei dem Sie zwischen Joggen und Gehpausen wechseln. Zu Beginn empfiehlt es sich etwa drei Minuten zu laufen und zwei Minuten zu gehen. Eine viertel Stunde Lauftraining reicht für den Anfang vollkommen aus. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie das Pensum etwas steigern. Aber nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche.

Tipp: Sich als Laufanfänger an Kilometervorgaben zu orientieren ist keine gute Idee. Setzen sich lieber Ziele wie „insgesamt 20 Minuten in Bewegung sein“. So können Sie sich die Gesamtzeit besser in Lauf- und Gehpassagen aufteilen. Vorgaben wie „drei Kilometer am Stück joggen" sind dahingehend weniger zielführend.

Warum muss man als Anfänger Gehpausen machen?

Sie haben sich das mit dem Joggen irgendwie anders vorgestellt und fragen sich, warum Sie immer wieder Gehpausen machen sollen? Sich schon bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben, ist tatsächlich der größte Fehler, den Anfänger machen können. Schließlich wollen Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System langsam an die Belastung durch das Joggen herangeführt werden. Und ja, wahrscheinlich ist auch Ihre Motivation dahin, falls Ihr Körper nach dem ersten Mal Laufen tagelang nicht zu gebrauchen ist. Doch keine Sorge, die Geduld zahlt sich aus. Wetten, dass Sie schon nach zwei Wochen erste Fortschritte feststellen können und locker 30 Minuten joggen können?

Wie oft sollte man als Laufanfänger joggen gehen?

Gerade zu Beginn ist man noch hoch motiviert und läuft schnell Gefahr, es mit dem Joggen zu übertreiben. Klar ist Regelmäßigkeit gefragt, doch reichen zu Beginn 2 Läufe pro Woche. Nach ein paar Wochen können Sie sich dann auf 3 Läufe steigern.

Auch spannend: Die besten Lebensmittel für Bauchmuskeln >>

Joggen: Die richtige Technik für Lauf-Anfänger

Natürlich kommt es beim Joggen auch auf die richtige Technik an. Gerade Anfänger profitieren davon, wenn Sie sich einen gesunden Laufstil angewöhnen. Achten Sie darauf, dass Sie den Fuß möglichst flach aufsetzen. So werden die Kräfte, die auf die Gelenke einwirken, ein wenig reduziert. Bleiben Sie in der Hüfte und im Oberkörper stabil und bewahren Sie eine aufrechte, gerade Haltung. Ihre Arme sollten beim Laufen locker mitschwingen.

Welche Turnschuhe für Jogging-Anfänger?

Ganz egal ob ausgelatschte Turnschuhe oder Alltags-Sneaker – falsche Schuhe sind oft der Hauptgrund für Verletzungen beim Joggen. Gerade Anfänger sollten darauf achten, dass Ihr Fuß die nötige Stabilität hat, die er beim Laufen benötigt. Bevor Sie Ihre ersten Laufschuhe kaufen, lassen Sie sich am besten in einem Sportgeschäft beraten. Generell sollten Laufschuhe immer eine Nummer größer gekauft werden als Schuhe für den Alltag. Der Fuß benötigt beim Joggen mehr Platz als beim Gehen.

Wie Sie mit dem Barre Workout abnehmen, verraten wir Ihnen hier >>

Jogging-Anfänger: Welche Strecke eignet sich?

Die wohl beste Motivation für Laufanfänger ist es, eine schöne Strecke zu joggen. Tatsächlich ist es völlig egal, ob Sie auf Asphalt, Feld- oder Waldwegen joggen – beides hat seine Vor- und Nachteile. So ist Asphalt zwar härter, dafür aber meist auch ebener. Sandwege hingegen federn den Aufprall leicht ab. Anfänger sollten vor allem bei Waldwegen noch etwas vorsichtiger sein: Ihr Bewegungsapparat ist oft noch nicht stark genug, um die Unebenheiten beim Laufen auszugleichen. Verletzungen sind da nicht selten die Folge.

Im Video: Wie bleibe ich fit? Jogging-Tipps vom Profi

Sie betätigen sich sportlich? Super! Wenn Sie schon Ihren inneren Schweinehund überwinden, sollten Sie Ihr Workout so effektiv wie möglich gestalten. Dazu...
Weiterlesen
Lade weitere Inhalte ...