Nicht nur zur mentalen Entspannung, sondern auch zur körperlichen Fitness kann Yoga einen großen Teil beitragen. Und das sogar, wenn es um die durchaus hartnäckige Fettschicht am untern Bauch geht! Mit unseren 5 Yoga-Übungen bringen Sie jetzt Ihre Bauch-Pfunde zum Purzeln und tun ganz nebenbei auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Denn ja, Bauchfett kann auch der Gesundheit schaden!

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5 Yoga-Übungen, mit denen Sie am Bauch abnehmen

1. Navasana, das Boot

Wenn es eine Yoga-Übung für starke Bauchmuskeln gibt, dann ist es wohl das Boot, Navasana. Dafür starten Sie im aufrechten Sitz und stellen beide Beine vor sich auf, die Hände sind hinter Ihrem Rücken aufgesetzt. Lassen Sie Ihren Oberkörper nun leicht nach hinten sinken, und heben Sie die Beine so an, dass Ihre Waden parallel zur Yogamatte sind – können Sie Ihre Bauchmuskeln schon spüren? Jetzt die Hände vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Für drei tiefe Atemzüge halten.

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2. Bhujangasana, die Kobra

Etwas entspannter, aber nicht weniger effektiv geht es in der Kobra zu. In dieser Yoga-Übung soll tatsächlich die Körperhaltung einer Schlange nachgeahmt werden, wodurch die Rücken- sowie Schulter- und Bauchmuskeln gestärkt werden. Für die sanfte Rückbeuge begeben Sie sich zunächst in Bauchlage, Ihre Beine sind dabei sanft geschlossen, die Fußrücken geben einen sanften Druck auf den Boden ab. Ihre Hände liegen unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Jetzt heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, wobei die Schulterblätter zusammen nach unten ziehen und sich die Brust öffnet.

3. Vasisthasana, der Seitstütz

Geht es darum, Bauchfett loszuwerden, darf natürlich auch der Seitstütz nicht fehlen. Die Übung erfordert ein hohes Maß an Kraft und Balance, gestärkt werden dabei die Arm-, Rücken-, Oberschenkel- sowie Bauchmuskeln. Für den Seitstütz kommen Sie zunächst in das Brett und verlagern dann das Gewicht auf die rechte Hand. Nun das rechte Knie ablegen und die linke Körperseite nach oben öffnen. Heben Sie das rechte Knie wieder und strecken Sie den gesamten Körper in einer geraden Linie aus. Kurz halten, danach ist die andere Seite dran.

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4. Dhanurasana, der Bogen

Nicht nur der Bauch wird im sogenannten Bogen trainiert, sondern auch die Arm- und oberen Rückenmuskeln sowie die Oberschenkel. Begeben Sie sich zunächst in die Kobra, der Bauch berührt den Boden. Jetzt wird es Zeit, Ihren Bogen zu spannen: Greifen Sie mit Ihren Händen Ihre Fußgelenke und heben Sie mit der Einatmung den Oberkörper an, der Blick ist nach vorne gerichtet. Geben Sie mit den Beinen etwas Druck in die Hände, um so auch die Oberschenkel vom Boden zu lösen und den Oberkörper noch weiter anzuheben. Strecken Sie die Arme und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern aktiv von den Ohren wegschieben.

5. Utkatasana, der Stuhl

Wer die Muskulatur seiner Oberschenkel trainieren möchte, kommt um Utkatasana, den Stuhl, wohl nicht herum. In dieser intensiven Übung wird der ganze Körper angespannt, was den Kalorienverbrauch natürlich immens in die Höhe treibt. Stellen Sie sich für den Stuhl hüftbreit hin und spannen Sie den Bauch an. Ihre Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten, die Schultern bleiben tief. Nun beugen Sie Ihre Knie und kippen das Beck leicht nach hinten – als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Bleiben Sie in einer stabilen Haltung, selbst, wenn Sie versuchen, noch etwas tiefer in die Hocke zu gehen. Nach ein paar Atemzügen kommen Sie zurück in eine aufrechte Haltung.

Yoga-Expertin Isabel Djukanovic im Interview

Isabel Djukanovic ist eine Hamburger Yogalehrerin und bekannt für ihren lässigen, lockeren und authentischen Stil – mit dem sie auch in zahlreichen Videos im Online-Yoga-Studio YogaEasy begeistert. Uns hat sie ein paar Fragen zum Thema beantwortet!

fuersie.de: Welche Yoga-Übung für die Körpermitte ist vor allem für Anfänger geeignet?

Isabel Djukanovic: Die Plank Pose ist für Anfänger besonders geeignet. Sie kräftigt die Körpermitte und hilft gleichzeitig, die gesamte Körperspannung zu optimieren. Üben Sie die Plank Pose zu Beginn mit abgesetzten Knien, später mit gestreckten Beinen. Wenn Sie ordentlich Kraft aufgebaut haben, steigern Sie die Intensität, indem Sie auf die Unterarme gehen.

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fuersie.de: Was gibt es bei den dann doch etwas anstrengenderen Yoga-Übungen zu beachten?

Isabel Djukanovic: Besonders wenn es anstrengend wird, sollten Sie auf Ihre Atmung achten. Sie sollten zu jeder Zeit entspannt, tief und ohne zu pressen, durch die Nase atmen können. Versuchen Sie bei der Ausatmung gezielt den Bauchnabel nach innen und leicht nach oben zu ziehen. Dadurch aktivieren Sie Ihren Transversus Abdominis (tiefer Bauchmuskel und Stabilisator der Lendenwirbelsäule), bringen noch mehr Qualität in die Yoga-Core Praxis und arbeiten gleichzeitig an einer geraden und aufrechten Haltung.

fuersie.de: Wie oft sollte man Yoga machen, wenn man sich einen strafferen Körper wünscht? Wie lange die einzelnen Übungen halten?

Isabel Djukanovic: Alles, was Sie gezielt angehen möchten, sollte 2x oder noch besser 3x die Woche mit 1 - 2 Tagen Pause dazwischen trainiert werden. Lieber kürzer Einheiten und dafür regelmäßig. Achten Sie dabei auf ein ausgewogenes Training: Wenn Sie den Bauch trainieren, sollte auch der Rücken nicht vergessen werden.

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