Eine richtige Haltung

Fitness mit Jari & Laufente Lilly

Hier bekommen Sie Jaris Fünf-Minuten-Tipps für einen geraden Rücken.

Fitness mit Jari Fitness mit Jari & Laufente Lilly © Jalag Syndication

Im Herbst und Winter verbringen wir deutlich mehr Zeit im Sitzen und Liegen. Wir bewegen uns weniger, doch unser Rücken braucht Bewegung. Nur so bleibt er gesund. Einige kurze Aktionen zwischendurch trainieren die wichtigsten Muskeln für einen geraden Rücken. Der sportliche Jari kommt beim Joggen durch den Wald gern kurz vorbei – auf ein Glas frisches Wasser und einen kleinen „Schnack“, wie man im Norden sagt. So traf er mich neulich beim Schreiben im Bauwagen an. „Wie hängst du denn vor deinem Laptop?“ kritisierte er. „Es ist schon anstrengend, ständig gerade zu sitzen“, murrte ich. „Nicht, wenn du die richtigen Muskeln trainierst.“ Ich ließ mir die Übungen zeigen, und schon nach einigen Wochen „Fünf-Minuten-Training“ am Tag merke ich eine deutliche Veränderung. Darum gebe ich die Tipps gern weiter:

 

Jaris Übungen
Jaris „Buckel-ade-Tipp“:

Fast alle unsere alltäglichen Tätigkeiten spielen sich vor dem Körper ab. Das bedeutet:

Die Rückenmuskulatur wird vernachlässigt. Die Folge: Wir werden krumm. Gerade langes Sitzen vor dem Computer begünstigt dies. Die Atmung ist flach und damit die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff beeinträchtigt. Organe wie Herz, Lunge, Galle, Magen und Darm werden durch eine falsche Haltung in ihrer Tätigkeit eingeschränkt. Diese Übung ist nicht ganz so einfach, aber sehr effektiv: aufrecht stehen, Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule führen, bis eine deutliche Muskelspannung zu fühlen ist. Gleichmäßig tief weiteratmen! Schultern nach unten halten. Arme in Zeitlupe 45 Grad anheben (nicht zu hoch, die Schultern müssen hinten bleiben), einatmen und wieder zurück. „Das muss man am Rücken spüren. Der Trapezmuskel Musculus trapezius pars transversa ist geforder.“ Etwa zehnmal wiederholen. 

 

Jaris Übungen
Jaris „Steh-mal-richtig-Tipp“:

Die Beine hüftbreit auseinander und die Fü.e gerade nebeneinander – tief verwurzelt – stellen. Sprung-, Knie- und Hüftgelenk bilden eine gerade Linie. Schultern locker lassen und den Rücken aufrichten. Den Kopf gerade halten. Ein magisches goldenes Band scheint uns nach oben zu ziehen. Bewusst fühlen wir, wie sich der Körper mit einer angenehmen Spannung aufrichtet – von den Fußsohlen bis zum Scheitelpunkt. Ruhig atmen und immer wieder zwischendurch den Körper aufrichten. „Das tut gut und bewirkt mehr, als man denkt“, so Jari. Nichts weiter als gerade stehen bietet sich selbst beim Zähneputzen an, aber auch an der Bushaltestelle, bei der Hausarbeit, im Büro, beim Empfang oder an der Kasse im Supermarkt. Eine zusätzliche Steigerung für das gute K.rpergefühl sind aus dem Sprunggelenk heraus kleine, kaum merkbare Pendelbewegungen von rechts nach links. Wiederholen, auspendeln. Dann von vorn nach hinten. Wiederholen, auspendeln. Die Fußsohlen stehen fest. Nicht übertreiben! Selbst im Wintermantel ist diese minimale Pendelbewegung möglich. Wichtig: nicht aus der Hüfte bewegen! Fühlen, wie der ganze Körper ganz leicht schwankt.

 

Jaris Übungen
Jaris „Brust-raus-Tipp“:

Die Brustmuskulatur Musculus pectoralis major hat meist zu viel Spannung und zieht die Schulterpartie ständig nach vorn und nach unten. Wird sie jedoch gezielt gedehnt, schafft dies einen Ausgleich zwischen Rückenund Brustmuskulatur und sorgt so für eine dauerhaft gerade Haltung. „Es geht los!“ Die Unterarme oberhalb der Schultern an den Türrahmen anlehnen. Einen Schritt zurücktreten. Sanft nach vorn lehnen. Ausatmen und wieder zurückkommen. Acht- bis zehnmal wiederholen. „Das ist sofort befreiend und öffnet die Atmung“, meint Jari.

 

Richtige Sitzhaltung
So eine krumme Haltung vor dem Computer geht gar nicht (links)!

So sieht es viel besser aus und ist auch gesünder (rechts)!

 
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