Crouffins

Dienstag, 28. Februar 2017 - 13:12

Tipps für zuckerfreies Einkaufen

Nicht nur die Süßwarenabteilung solltet ihr während der Zuckerfrei Challenge meiden. Wir zeigen euch versteckte Zucker in jeder Supermarktabteilung und was ihr stattdessen kaufen solltet.

Tipps für den Einkauf ohne Zucker Tipps für zuckerfreies Einkaufen © iStock/alexpro500

Wenn ihr euch vor der Zuckerfrei Challenge auch gerade fragt, was ihr überhaupt noch einkaufen dürft und ob ihr wirklich auf jedes Etikett schauen müsst, dann können wir euch helfen. Es gibt ein paar Sachen, die ihr blind in den zuckerfreien Einkaufskorb werfen könnt und ein paar, bei denen ihr zwei mal hinschauen solltet. Grundsätzlich gilt: im Bio-Markt werdet ihr eher fündig als im normalen Supermarkt, aber auch dort ist es nicht unmöglich. Wir zeigen euch wie.

Sind Light-Produkte zuckerfrei?

Leider nein - sogar im Gegenteil! In Light-Produkten wird üblicherweise das Fett reduziert, welches aber ein wichtiger Geschmacksträger ist und außerdem Einfluss auf die Konsistenz hat. Das wird meist durch Zucker ersetzt, denn damit wird die gewünschte Cremigkeit wieder erreicht und auch der Geschmack verbessert. Prüft das gerne mal nach indem ihr ein normales Produkt mit seiner Light-Variante vergleicht.

Aber warum verteufeln wir dann Fett statt Zucker und warum werden Light-Produkte trotzdem als gesünder wahrgenommen? Das hat eine ziemlich spannende Hintergrundgeschichte, die auch erklärt warum wir eigentlich lieber zuckerarm statt fettarm essen sollten. Dieser Beitrag von Das Erste fasst euch das sehr gut zusammen. Lohnt sich zu lesen!

Achtung versteckter Zucker. Welche Namen hat Zucker noch?

Besonders wichtig ist, dass ihr euch nicht nach der Nährstofftabelle richtet, sondern nach der Zutatenliste. Wir wollen ja auf zugesetzte Zucker verzichten und die müssen als Zutat aufgelistet sein. Die Nährstofftabelle hingegen rechnet natürlich alle enthaltenen Zucker zusammen, also auch die natürliche Laktose oder Fruktose. Wir essen während der Zuckerfrei Challenge nur, was von Natur aus Zucker hat und keinen Zucker, der zugegeben ist. Das gilt besonders für Fruktose: ist sie im Apfel drin, essen wir sie, steht sie auf der Zutatenliste, verzichten wir! Alles, was ohne Zucker in der Zutatenliste auskommt, ist also erlaubt.

Noch ein spannender Trick der Zuckerindustrie besteht darin Zucker verschiedene Namen zu geben, zum Einen ist er damit nicht so schnell erkennbar und zum Anderen rutscht er weiter nach hinten in der Zutatenliste (die ja nach Menge sortiert ist). Wenn drei verschiedene Sorten Zucker drin sind, stehen sie hinten, obwohl alles zusammengerechnet viel weiter vorn stehen müsste. Saccharose, Dextrose, Süßmolkenpulver, Glukose...wer sieht denn da noch durch? Wir! Als Faustregel gilt: Alles mit -ose, -sirup, Süß- oder Zucker im Namen ist Zucker. Wer in Level 4 auch auf Stärke verzichtet, sollte auch auf E-Nummern und -dextrin im Namen schauen.

Es gibt auch verschiedene natürliche und synthetische Zuckerersatzstoffe. Ob ihr diese verwenden wollt, könnt ihr selbst entscheiden.

Zuckerfrei Einkaufen in der Obst- und Gemüseabteilung:

Hier solltet ihr euren Einkauf starten und den Wagen so voll wie möglich machen. An Gemüse geht eigentlich Alles, außer ihr wollt in Level 4 auch auf stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Kichererbsen verzichten. Der Rest kann aber in den Korb. Was Obst angeht, seid ihr zwar auf zwei Hände voll pro Tag beschränkt, aber hier könnt ihr wählen was ihr möchtet. Nur bei Trockenfrüchten wie Datteln solltet ihr aufpassen, denn hier ist die Fruktosedichte höher. Die Früchte geben ja ihr Volumen mit dem Wasser ab, berechnen solltet ihr sie aber nicht in der klein zusammengeschrumpften Form, sondern so groß wie die Datteln in Natura gewesen wären - und damit sind die zwei Hände schneller voll, als gedacht.

Welche Milchprodukte sind zuckerfrei?

Je nach Level, geht hier fast Alles. Wer auf Laktose (natürlicher Milchzucker) nicht verzichtet, kann sich hier an Käse, Quark und Joghurt bedienen. Vorsicht solltet ihr aber bei Streichkäse mit Geschmack walten lassen und lieber auf naturbelassene Varianten zurückgreifen. Der Joghurt schmeckt ohnehin besser, wenn ihr die Erdbeeren frisch dazugebt. Wenn ihr euch unsicher seid, gilt auch hier wieder der Check der Zutatenliste. Wer Level 3 macht, muss leider verzichten und für diejenigen in Level 4 haben wir folgenden Tipp: bei Reibekäse wird oft Stärke als Trennmittel hinzugegeben und die wird ja bekanntlich schnell in Zucker umgewandelt. Also reibt euren Käse lieber selbst, dann spart ihr euch das. Wer auch auf Milchzucker verzichten will, findet bei pflanzlichen Milchprodukten aus Soja, Kokos oder Nüssen Alternativen. Aber auch hier ist der Blick auf die Zutatenliste unerlässlich, denn oft wird Zucker zugesetzt.

Enthalten Fleisch- und Wurstwaren Zucker?

Oh ja, wir sind fast vom Stuhl gefallen! Abgepackte Wurst kommt fast nie ohne Zucker (meist Dextrose) aus, egal ob Salami, der leichte Lachsschinken oder die kalorienarme Hähnchenbrust. Wir haben lediglich Frühstücksbacon ohne Zucker gefunden. Wir empfehlen daher den Gang zur Fleischtheke statt zum Abgepackten und auch dort solltet ihr noch mal fragen ob Zucker drin ist. Das gilt besonders für mariniertes Fleisch. Zuckerfrei marinieren kann man übrigens auch ganz einfach zuhause. Hier findet ihr gleich 3 zuckerfreie Marinade-Rezepte.

Übrigens: auch Fisch ist oft ohne Zucker, sogar bei einigen Räucherlachssorten werdet ihr fündig (natürlich die ohne Sauce).

Zuckerfrei durch die Süßwarenabteilung?

Könnt ihr so gut wie knicken. Einzig ein paar Müsli-Riegel aus der Bio-Ecke sind nur mit Honig oder Ahornsirup versetzt. Zuckerfreie Kaugummis enthalten natürlich auch keinen Zucker, dafür aber als Ersatz fast immer Aspartam. Ob ihr die beiden Sachen in euren Speiseplan aufnehmt, hängt von euch und eurem Challenge-Level ab. Übrigens: auch Chips kommen nicht ohne Zucker aus. Ihr werdet staunen wie viel drin ist. Wir empfehlen die Süßwarenabteilung mit großen Schritten auszulassen, das spart euch Zeit und Nerven.

Brot, Nudeln und Reis, was geht für die Zuckerfrei Challenge?

Bei Reis solltet ihr auf die ungeschälten Varianten zurückgreifen und auch Haferflocken sind erlaubt - das gilt aber nicht für Level 4, hier müsst ihr auf beides in Phase 1 verzichten. Zuckerfreie Alternativen zu Reis und Haferflocken sind Couscous, Quinoa, Amaranth und Hirse.

Brot braucht, genau genommen, keinen Zucker, oft wird dieser aber benutzt um dem Brot eine schöne Farbe oder Kruste zu geben. Schwarzbrot beispielsweise wird oft mit Zuckerrübensirup gefärbt. Die enthaltenen Mengen liegen außerdem oft unter den auszuweisenden Grenzwerten von 5% (5% sind übrigens nur zuckerarm; zuckerfrei ist etwas erst ab 0,5%). Deshalb solltet ihr auch schon ab Level 1 beim Bäcker eures Vertrauens fragen ob Zucker im Brot enthalten ist.

Wer sich an Level 4 wagt, bekommt hier noch ein weiteres Problem: Stärke. Die ist in auf natürliche Weise in vielen Getreiden wie Weizen und Roggen enthalten. Weil Stärke aber so schnell in Zucker umgewandelt wird, fallen damit viele Getreideprodukte wie Nudeln und Brot raus und das gilt in den ersten 30 Tagen auch für ihre Vollkorn-Versionen. Wer sich selbst ein zuckerfreies Brot backen möchte, greift am besten zu Kokosmehl oder gemahlenen Mandeln und verschiedenen Samen wie Lein-, Chia- und Hanfsamen. Hier findet ihr zum Beispiel ein zuckerfreies Brot-Rezept, das auch in Phase 1 funktioniert.

Normale Pasta fällt leider aufgrund der Weizenproblematik ebenfalls vom Tisch, aber hier könnt ihr auf glutenfreie Produkte zurückgreifen, wenn diese in der Zutatenliste auch keinen Zucker führen.

Welche zuckerfreien Getränke gibt es?

Ja, Wasser geht immer und auch Tee ist ok, so lange es kein Instanttee ist. Saft, Limo, Alkohol und Co. enthalten aber so gut wie immer Zucker oder Ersatzstoffe. Selbst frisch gepresster Saft ohne Zusätze ist problematisch, weil ihr damit die Fruktose von den Ballststoffen der ganzen Frucht trennt, die ja eigentlich für die Sättigung sorgen. Man kann locker zwei Gläser frisch gepressten Orangensaft trinken, aber äße man die 4 Orangen, wäre man sicher satt. So überschreitet ihr außerdem die zwei Hände voll Obst pro Tag zu schnell, denn die werden am Fruchtzucker bemessen, und der bleibt ja im Saft und zählt somit als ganze Orangen.

Hier findet ihr eine spannende Übersicht wie viel Stück Würfelzucker in den verschiedenen Getränken enthalten sind. Ihr werdet staunen!

Gibt es zuckerfreie Produkte in der Tiefkühlabteilung?

Ja, so lange ihr nicht zu Fertiggerichten wie Pizza und Co. greift, sondern stattdessen zu TK-Gemüse und -Obst. Aber auch hier gibt es ein paar Ausnahmen! Alles, wo "Rahm" im Namen steckt, sollte euch stutzig machen. Hier wird meist ein bisschen Zucker zugegeben, also auch beim leckeren und eigentlich gesunden Spinat. Eine gute Alternative ist hier der Blattspinat. Auch fertig gewürzte Gemüsepfannen, solltet ihr noch mal dem Check der Zutatenliste unterziehen. Hier schleichen sich ab und zu Zucker ein.

Wir hoffen, wir konnten euch ein bisschen durch den Einkaufsdjungel helfen und ihr findet, was ihr sucht, oder einen passenden Ersatz dafür. Jede Menge Rezepte für zuckerfreiesFrühstück, zuckerfreies Mittagessen, zuckerfreies Abendessen und Snacks ohne Zucker findet ihr natürlich auf dem Blog. Wenn ihr noch Fragen habt, stellt sie uns gerne in den Kommentaren.

PS: Auf der Vital-Seite findet ihr übrigens auch noch ein paar versteckte Zucker in Lebensmitteln, die euch vielleicht überraschen werden.

Kommentare

Passt nur auf, dass wenn in Wurst kein Zucker enthalten ist, dass dafür nein Nitrit enthalten ist. Zucker würde in dem Fall der Haltbarkeit dienen und die Nitrite - die ja stark krebserregend sind - ersetzen!

von Julia ~

Danke Julia, das ist noch ein sehr guter Hinweis für unsere Leser.

von Die Kitchen Girls ~