Ernährung Fünf Fallen der Ernährungsumstellung

Weniger Süßes. Mehr Gemüse. So diszipliniert wir auch anfangen – auf der Langstrecke scheitern die meisten. Experten wissen, wo die typischen Fallen lauern und wie wir sie umgehen können.

Dr Matthias Riedl Fünf Fallen der Ernährungsumstellung © Iss dich gesund // Andreas Sibler

1. Umstellung mit Diät verwechseln

Die Falle: 

Hinter den meisten Ernährungskonzepten, von Low Fat bis No Carb, verstecken sich in Wahrheit Diäten: „Sie definieren nämlich strikte Pläne – und auch Verbote“, erklärt Dr. Matthias Riedl. Zwar seien einige Empfehlungen ernährungsmedizinisch sogar sinnvoll, so der Experte. Aber: „Diäten wirken leider nur kurzfristig. Wer auf Vorgaben von außen setzt, die irrigerweise für uns so unterschiedliche Menschen gleich gut sein sollen, landet mit Anlauf in der Jo-Jo-Falle.“

Der Experten-Tipp:

Jede erfolgreiche Ernährungsumstellung beginnt im Kopf – nicht auf dem Papier. „Überlegen Sie, warum Sie anders essen möchten, ob Sie Kilos verlieren, bestimmte Werte verbessern oder Schmerzen loswerden wollen“, rät Riedl. Dann gilt es, die eigene Ernährung zu analysieren – und zu entscheiden, welche unpassenden Gewohnheiten man bereit wäre zu ändern. „Selbstverantwortung ist das Wichtigste: Gesunde Ernährung sollte passen wie ein Maßanzug – und nur wer diesen selbst designt, hält dauerhaft durch“, so Riedl. 

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2. Kalorien zählen

Die Falle:

Dressing? Unnötige Kalorienbombe! Nüsse? Viel zu fettig … Bei der Essensauswahl neigen wir oft dazu, den inneren Kalorienrechner entscheiden zu lassen. „Wer aber den Energiegehalt als wichtigste Kenngröße sieht, isst oft zu wenig von gesunden Sattmachern. Das führt zu Heißhunger – und lässt uns unkontrolliert zuschlagen“, erklärt Riedl.

Der Experten-Tipp:

Zwingen Sie sich, den Kalorienrechner auf stumm zu stellen. „Nüsse und gute Öle etwa sind super für uns. Und überfuttern wird sich daran niemand – weil er vorher satt ist“, erklärt Riedl. Die bessere Kenngröße: das Verhältnis der Nährstoffgruppen zueinander. „Drei Handvoll Gemüse, eine Handfläche voll mit eiweißreichen Nahrungsmitteln – und ein Handteller Beilage: Wer sich das dreimal täglich auf den Teller legt, isst gesund – egal, wie viele Kalorien drinstecken“, so Riedl.

3. Falsche Ziele stecken

Die Falle:

Zu viel oder zu wenig wollen: Beides ist gleichermaßen hinderlich, um eine Ernährungsumstellung durchzuziehen. „Wer in fünf Wochen sechs Kilo abnehmen und die Blutzuckerwerte halbieren will, wird bald frustriert aufgeben. Wer sich ein Kilo in drei Monaten vornimmt, bemerkt kaum Änderungen – und wird auch abbrechen“, erklärt Riedl.

Der Experten-Tipp:

Setzen Sie sich realistische Ziele: „Übergewichtige Menschen und solche mit extremen Werten sollten die Ziele ehrgeiziger definieren als der Durchschnitt – sie können schneller viel schaffen“, erklärt Riedl. Wer dagegen nur wenig zu verbessern hat, sollte bescheidener planen. Ein Anhaltspunkt für alle: 1,5 bis 2,5 Kilo weniger im Monat und nach zwei Monaten Bewegung bei den Werten – „das sind Marksteine auf dem richtigen Weg“.

4. Kurvenknick nicht einplanen

Die Falle:

Nach etwa zwei bis drei Monaten kommt jede Gewichtsabnahme und Werteverbesserung zum Stillstand – manchmal wird es sogar schlechter. „Dann geben viele Menschen auf“, beobachtet Riedl, „besonders die Disziplinierten. Sie denken: ‚Das bringt nix – ich bin auf dem falschen Dampfer.‘“

Der Experten-Tipp:

Stellen Sie sich von Anfang an darauf ein, dass die Kurve irgendwann die falsche Richtung einschlagen wird – obwohl Sie diszipliniert essen. „Die Stagnation ist im Grunde ein gutes Zeichen. Sie zeigt, dass der Körper merkt: ‚Oh, hier ändert sich etwas dauerhaft‘ – und versucht, der vermeintlichen Hungerkrise etwas entgegenzusetzen“, erklärt Riedl. Wer diese normale Reaktion des Körpers mit einkalkuliert, ist vorbereitet. Und kann sicher sein: Nach kurzer Durststrecke werden sich Gewicht und Werte weiter verbessern!

5. Alltagsstress nicht einplanen

Die Falle:

Wer sich nicht im Vorhinein clever wappnet, wird im stressigen Alltag zur leichten Beute ungesunder Verlockungen – etwa wenn im Büro keine Zeit für eine richtige Mittagspause ist oder man abends geschafft nach Hause kommt. „Dann plündern wir die Snackbox oder schieben uns eine Pizza in den Ofen – obwohl wir schon vorher wissen, dass uns das nicht guttut“, erklärt Riedl.

Der Experten-Tipp:

Packen Sie sich Notfall-Tüten – mit Rohkost, Obst, Nüssen. Und deponieren Sie diese überall: in der Handtasche, im Auto, im Büro, bei Verwandten. „So können Sie sich in jeder schwierigen Situation gesund ernähren: bei Familienfeiern, im Stau, in Meetings.“ Und wenn ich das Notfall-Package vergesse? „Dann kaufen Sie sich lieber ein Stück Käse als ein süßes Teilchen“, so Riedl.

 
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