Ernährung

Welche Vitamine brauch ich im Winter?

Der Winter hat es in sich: Wir essen weniger frisches Obst, stellen unsere Ernährung auf Diät um und gehen seltener an die Luft.

Vitamine Gesundheit Welche Vitamine brauch ich im Winter? © Kiuikson/ iStock/ Thinkstock

Habe ich Vitamin-D-Mangel, wenn ich zwei Wochen keine Sonne gesehen habe?

Möglicherweise. Unser Körper kann Vitamin D zwar mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen – etwa zehn Minuten Bestrahlung auf Hände und Gesicht pro Tag reichen schon, um gut versorgt zu sein. Und er kann es speichern. Wenn wir aber über längere Zeit zu wenig Sonne abbekommen, leeren sich die Vitamin-D-Depots nach und nach. Sie durch die Ernährung aufzufüllen gelingt kaum. Selbst von Steinpilzen, den pflanzlichen Hauptlieferanten von Vitamin D, müsste man dafür täglich ein Kilo essen. „In dunklen Wintern kann es deshalb zu einer D-Unterversorgung kommen“, sagt Dr. Ulrich Strunz, Autor des Ratgebers „Vitamine“ (Heyne, 17,99 Euro). Anzeichen können zum Beispiel Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sein. Aber auch Infekt-Anfälligkeit und Schlafprobleme sind möglich. Da diese Symptome aber auch andere Ursachen haben können, sollte am beste der Arzt durch einen Bluttest feststellen, ob es ratsam ist, ein Vitamin-D-Präparat zu nehmen. Der Test wird von vielen Kassen bezahlt, wenn der Mediziner den Verdacht auf Vitaminmangel bestätigt. Fragen Sie am besten bei Ihrer Krankenversicherung nach. Die rezeptfreien Mittel aus der Apotheke zum Auffüllen der Vitamin-Speicher muss man in der Regel allerdings selbst zahlen. Es gibt sie zum Beispiel als Tabletten („Vitagamma“), in einer Mini-Box für die Tasche („Taxofit Vitamin D3“) und als hochdosierte Gel-Tabs zum Lutschen („Vitamin D-Loges“).

Wofür brauchen wir eigentlich Folsäure und hilft sie auch bei Stress?

Folsäure ist vor allem in der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Ungeborenen. Aber auch unter Stress haben wir einen erhöhten Bedarf. Mindestens 300 Mikrogramm täglich empfehlen Ernährungs-Experten. Folsäuremangel lässt sich aber leicht durch die Ernährung vermeiden. Essen Sie also in Stresszeiten besonders viel Vollkornbrot, Eier und Nüsse sowie folsäurereiche Gemüsesorten. Mit 300 Gramm Spinat beispielsweise ist der Tagesbedarf gedeckt. Mit einer Eselsbrücke kann man sich übrigens merken, welche Gemüse gute Lieferanten sind: Der Begriff „Folsäure“ leitet sich ab vom lateinischen Wort „Folium“ für „Blatt“. Und sie ist vor allem in frischem Blattgemüse und -salat wie Mangold, Chicorée, Rucola und Fenchel enthalten. Ich will meine Ernährung umstellen.

Brauche ich als Veganerin extra Vitamine?

Winter-Tipps

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Wer auf sämtliche tierische Produkte verzichtet, also sogar auch auf Milch, Käse, Eier und Honig, kann langfristig auf einen Mangel an Vitamin B12 zusteuern. Zwar brauchen wir nur geringe Mengen dieser Substanz, die in der Leber gespeichert wird. Aber sie ist fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. „Mehrere Studien mit Menschen, die sich schon länger vegan ernährt hatten, zeigten, dass viele nicht ausreichend Vitamin B12 im Blut haben. Das kann auf Dauer zu Nervenschäden führen“, warnt Dr. Petra Ambrosius vom Studio für Ernährungsberatung in Wiesbaden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 3 MikrogrammB12. 100 Gramm Käse zum Beispiel enthalten bis zu 2,5 Mikrogramm. Viele vegane Lebensmittel sind jedoch mittlerweile mit B12 angereichert, etwa Soja- und Reis-Drinks sowie Säfte. Auf der Nährstoff-Liste erscheint es manchmal auch unter seinen chemischen Namen Cobalamin oder Cyanocobalamin. Einem Mangel kann man zudem mit Nahrungsergänzungsmitteln vorbeugen, zum Beispiel mit dem rezeptfreien „Sunny Soul“ aus der Apotheke.

Welche Vitamine können beim Abnehmen helfen?

Carnitin, ein vitaminähnlicher Stoff, gilt unter Experten als unser körpereigener Diät-Booster: Es transportiert Fettmoleküle in die Kraftwerke unserer Zellen und regt die Fettverbrennung an. Um Carnitin herzustellen, benötigt unser Körper unter anderem Vitamin C, B-Vitamine und Folsäure. Fehlt nur einer dieser Stoffe, sinkt die Produktion des Abnehm-Helfers. Wer bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan verbannt, um schlanker zu werden, läuft Gefahr, nicht genug dieser Vitamine aufzunehmen. Von solchen einseitigen Diäten raten Ernährungswissenschaftler daher grundsätzlich ab. Ihr Rat: Besprechen Sie Ihre geplante Schlankheitskur mit dem Arzt oder einem Ernährungsberater. Er wird Ihnen gegebenenfalls ein Multivitamin-Präparatempfehlen (z. B. „Orthomol Vital“ mit speziellen Mikronährstoffen für Nerven und Energiestoffwechsel, rezeptfrei in Apotheken).

Kann ich Vitamine überdosieren?

Sind Vitamine von Natur aus in der Nahrung „verpackt“, braucht man sich darum nicht zu sorgen. Ein Zuviel der natürlichen wasserlöslichen Vitamine wie etwa C (besonders wichtig für das Immunsystem) und B3 (für Stoffwechsel, Blut und Nerven) wird mit dem Urin ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine, die gerade nicht gebraucht werden, werden entweder über die Darmschleimhaut gar nicht erst aufgenommen. Oder der Körper speichert sie für nährstoffarme Zeiten. Zu den Fettlöslichen gehören zum Beispiel die Vitamine A (wichtig für Augen und Haut), E (für Muskeln und Zähne) und K (für die Blutgerinnung und die Knochen). Aber selbst wer täglich Möhrchen knabbert, kann sich nicht mit Vitamin A vergiften. Und auch Mandel-Fans brauchen keine Vitamin-E-Überdosierung zu befürchten. Über die Frage, ob es gefährlich ist, größere Mengen an künstlichen Vitaminen zu schlucken, streiten sich die Wissenschaftler noch. Einig sind sie sich allerdings, dass bei Vitaminen nicht gilt: „Viel hilft viel.“ Sicherheitshalber sollte man sich daher an den offiziellen Empfehlungen orientieren. Sie werden nach neuesten Forschungserkenntnissen regelmäßig aktualisiert. Sie sind gratis im Internet nachzulesen bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (unter dem Menüpunkt „Wissenschaft“, dann weiterklicken zu „Referenzwerte“). Und im handlichen Buch „Nährwerte“ von Professor Ibrahim Elmadfa kann man nachschlagen, welche Vitamine in welchen Nahrungsmitteln stecken (GU, 6,99 Euro).