Entspannt durchschlafen Schlafstörungen

Eine erholsame Nacht wünschen wir uns, viele aber können davon nur träumen. Experten verraten, wie es mit dem erholsamen Schlummer klappt.

Schlafstörungen Schlafstörungen © istockphoto

Sie können nicht einschlafen?

Prof. Jürgen Zulley, Psychologe und Schlafforscher, Uni Regensburg

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Der Blick wandert zur Uhr. Schon wieder eine halbe Stunde vorbei. Ungezählte Male schon hat man sich von links nach rechts gedreht, das Kissen aufgeschüttelt, als könne das den Schlaf beschwören. Doch der kommt einfach nicht. Man ärgert sich – und kann erst recht nicht einschlafen. Denn wer sich ärgert, wird nicht müde. Der sicherste Weg in den Schlaf ist Entspannung – und oft sind es bestimmte Gewohnheiten und Umstände, die uns daran hindern. Die wichtigste Regel der Schlafforscher: Das Bett ist eine Schlafoase, sonst nichts. Telefonieren, Fernsehen, Computerspielen, Lesen, Essen, Diskutieren, Grübeln – das alles hat auf der Matratze nichts zu suchen. Denn sonst verknüpft unser Gehirn das Bett automatisch mit Aktivität. Um das Gegenteil zu erreichen, braucht es ruhige Rituale.

Guter Rat
  • Schlaf-Infos Wissenswertes zu unterschiedlichen Störungen sowie ein deutschlandweites Adressenverzeichnis mit Schlaflaboren bietet die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) unter www.dgsm.de.
  • Schlaf-Buch „Mein Buch vom guten Schlaf“ von Jürgen Zulley hilft, Schlafprobleme zu erkennen und mit natürlichen Mitteln zu behandeln (Goldmann, 9,95 Euro).

Sehr gut helfen regelmäßige Spaziergänge vor dem Zubettgehen. Oder man liest ein Buch – der Kopf assoziiert das nämlich mit der Nachtruhe, programmiert den Organismus auf Müdigkeit. „Wenn ich das Gefühl habe, nicht gut einschlafen zu können, hilft es mir immer, über den Kopfhörer ruhige klassische Musik zu hören“, verrät Professor Jürgen Zulley. Was viele nicht wissen: Besser als eine Tasse Tee hilft am Abend ein Glas warme Milch. Darin steckt nämlich Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper für die Produktion des schlaf - fördernden Botenstoffs Serotonin benötigt. Apropos Wärme: Die ideale Raumtemperatur für eine ruhige Nacht liegt bei 18 Grad; das offene Fenster ist also sinnvoll, wenn der Raum dadurch nicht zu stark auskühlt. Wer gut einschlafen will, sollte auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola am besten schon ab mittags meiden. Deren anregende Wirkung kann nämlich für mehr als 14 Stunden anhalten. Ähnliches gilt übrigens auch für Sport: Wer sich richtig auspowert, braucht danach drei Stunden, um wieder runterzukommen.

Die richtige Bettschwere verschafft uns der Sport also dann, wenn wir nicht direkt nach dem Duschen in die Federn fallen, Und auch unser Kopf braucht Zeit, um Ruhe zu finden. Am besten schlafen wir ein, wenn wir die letzten beiden Stunden vor dem Schlafengehen für angenehme, leichte Gedanken reserviert haben – etwa ein Telefonat mit der besten Freundin oder einen harmlosen Film im TV. Keine schwere Arbeit am Abend: Das gilt auch für unseren Bauch. Je später wir essen, desto leichter sollte die Mahlzeit also sein. Reis, ein paar Nudeln, eine Kartoffel, das fördert den ersten Schlummer – und anschließend einen gesunden Tiefschlaf.

DAS HILFT Alles, was uns innere Ruhe und Gelassenheit schenkt: etwa autogenes Training oder Yoga.

DAS SCHADET Deutlich früher als sonst ins Bett gehen, um vorzuschlafen. Für den Körper wirkt das eher verwirrend.

 

Sie können nicht durchschlafen?

Prof. Claudia Trenkwalder, Neurologin, Leiterin Paracelsus- Elena-Klinik, Kassel

Niemand schläft wirklich durch. Rund 25-mal pro Nacht wachen wir kurz auf, um dann wieder einzudösen. Ein Impuls aus Urzeiten, um zu schauen, ob noch alles in Ordnung ist. Fangen wir aber in dem Moment an zu grübeln, bleiben wir wach. Wenn das passiert, gibt es eine einfache Grund - regel: Lenken Sie sich ab – etwa durch leise, ruhige Musik; gehen Sie auf eine Fantasiereise zu schönen Orten. „Wer dennoch nach 20 Minuten nicht einschlummert, sollte aufstehen, in einen anderen Raum gehen und etwas Monotones tun wie bügeln – so lange, bis man schläfrig wird“, rät Professor Claudia Trenkwalder. Fernsehen? Besser nicht. Dadurch wird man noch wacher, denn das blaue TV-Licht unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Was viele nicht wis sen: Alkohol sorgt nicht für eine gute Nacht. Er lässt uns zwar schneller einschlafen – stört aber die Ruhe in der zweiten Nachthälfte. Völlig verzichten müssen wir dennoch nicht: Ein Glas Wein am Abend entspannt – und ist deshalb völlig okay.

DAS HILFT Dunkle Vorhänge oder Jalousien – Helligkeit verscheucht den Schlaf.

DAS SCHADET Beim kleinsten Harndrang auf die Toilette laufen. Die Blase gewöhnt sich nämlich daran, nachts oft zu „müssen“. Deshalb sollte man in den letzten zwei Stunden vor der Nachtruhe auch nie mehr als zwei Gläser Flüssigkeit zu sich nehmen.

Drei kluge Strategien

  • Auslagern Kuli und Notizbuch auf dem Nachttisch: Wir schreiben auf, was uns Sorgen macht. Der Puls beruhigt sich – wir finden Ruhe.
  • Aufstehen Ein fester Schlafwach- Rhythmus schenkt ruhige Nächte. Wer am Wochenende früher aufsteht, fühlt sich auf Dauer deshalb ausgeschlafener.
  • Ausklingen Interessante Studie: Leichte Lektüre ist zum Einschlafen besser als ein Krimi.
 
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