Entspannung Neun einfache Tipps gegen Stress

Effektiv und gelassen durch den Arbeitstag – das geht: Mit unserem Neun-Punkte-Plan verringern Sie sofort den Druck und verwandeln Anspannung in positive Energie.

Frau im Stress Neun einfache Tipps gegen Stress © istockphoto

1. Klarschiff machen auf dem Schreibtisch!

Der Abgabetermin für das wichtige Projekt rückt näher, ständig klingelt das Telefon, und die Kollegen haben tausend Fragen. Jetzt den Schreibtisch aufräumen? Dafür ist keine Zeit! Denkt man. Stimmt aber nicht. „Zehn Minuten Power-Aufräumen beruhigt enorm die Nerven“, sagt Melanie Ehlebracht vom Büro- und Ordnungsservice „Wohlgeordnet“ (www.wohlgeordnet.de). Ihr Akutprogramm in Momenten extremer Arbeitsdichte: Tür zu, Telefon aushängen und dann den Zettelwust nach Projekten ordnen und erst mal stapeln. „Dabei erkennt man schnell, was wirklich noch am selben Tag zu tun ist, was in die Ablage kann und welche Aufgaben sich delegieren lassen.“ 

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2. Weniger ist oft mehr

Vieles funktioniert nach dem 80/20-Prinzip, das der italienische Ökonom Vilfredo Pareto 1897 formulierte: Mit 20 Prozent Aufwand erzielen wir 80 Prozent des Effektes. Für die verbleibenden 20 Prozent Qualität benötigen wir 80 Prozent der Zeit und Energie. Heben Sie sich deshalb den Anspruch, perfekt zu sein, für gut ausgewählte Momente auf. Und seien Sie nicht immer die Letzte im Büro. Übrigens: Laut Arbeitsrecht schuldet ein Arbeitnehmer seinem Arbeitgeber lediglich „durchschnittliche Tätigkeit, die seinem individuellen Leistungsvermögen entspricht“.

3. Mythos Multitasking

Der Wissenschaftler Etienne Koechlin von der École Normale Supérieure in Paris belegte in einer Studie: Maximal zwei einigermaßen anspruchsvolle Aufgaben können gleichzeitig vom Gehirn bewältigt werden. Mehr geht nicht. Multitasking im strengen Sinne (man erledigt mehrere Aufgaben gleichzeitig und störungsfrei) gibt es nicht. Entweder verschlechtert sich die Leistung. Oder wir werden langsamer. Achten Sie deshalb bewusst darauf, Dinge nacheinander abzuarbeiten. Am Ende sind Sie so schneller und erfolgreicher.

4. Achtsam umgehen mit Medien

Dank Mobiltelefon und Internet sind wir ständig erreichbar und können so flexibel auf neue Aufgaben und Möglichkeiten reagieren. Das ist eine große Hilfe – und ein großes Risiko. Wir denken dadurch vieles nicht zu Ende, die Sprache wird unpräziser, unser Denken bruchstückhafter. Die Folge: Wir arbeiten unstrukturierter und machen mehr Fehler. Arbeiten Sie deshalb möglichst in 90-Minuten-Blöcken an Ihren Projekten. Das ist die optimale Zeitspanne, um in die Konzentrationsphase hineinzukommen und sie optimal zu nutzen. Anschließend pausieren Sie einen Moment, trinken etwas oder wechseln ein paar private Sätze mit den Kollegen. E-Mails, SMS, wenn möglich auch Telefonanrufe, werden anschließend gebündelt bearbeitet.

5. Den Körper stärken

Komplexe Kohlenhydrate erhöhen die Stresstoleranz. Sie stecken in Obst, Vollkornprodukten und Nüssen – nicht aber im Schokoriegel. Der sorgt nur für ein kurzes Hoch. Perfekte „Nervennahrung“ sind Kürbis- und Cashewkerne sowie Haselnüsse. Das Magnesium in Bananen lässt Stress abprallen. Und damit Sie das Trinken in der Hektik nicht vergessen: Ein Helfer aus dem Internet gibt rechtzeitig Bescheid (z. B. über http://trink-erinnerer.softonic.de). Noch eine wichtige Regel: Essen Sie nicht am Schreibtisch, sondern planen Sie mindestens 15 Minuten für eine halbwegs entspannte Mittagspause ein. Diese Zeit brauchen Sie einfach, um wieder aufzutanken.

6. Vertrauen Sie der Hilfe aus der Natur

Der Körper reagiert auf Stressfaktoren vielfältig, daher wirken homöopathische Kombi-Präparate mit ihren verschiedenen Inhaltsstoffen oft gut (z. B. „Neurodoron“/Weleda, ca. 10 Euro, Apotheke). Wohltuend in Phasen hoher Belastung sind Abendmassagen mit Lavendel- oder Sandelholzöl (Naturkosmetik- oder Bioladen). Sie helfen, stressbedingte muskuläre Verspannungen zu lösen, und sorgen für erhosamen Schlaf. Oder: 1–2 Tassen Beruhigungstee zur Nacht trinken. 1 TL Teemischung (30 g Lavendelblüten, 15 g Melissenblätter, 10 g Johanniskraut, Kräuterhaus Sanct Bernhard/Apotheke) mit 150 ml Wasser übergießen, 2–5 Minuten abgedeckt ziehen lassen und abseihen.

7. Erholung durch Bewegung

Nach einem stressigen Arbeitstag lockt die Couch. „Natürlich entspannt das, erholsam ist es aber nicht“, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Vor allem durch Muskelarbeit lassen sich Stress-Symptome rasch und erfolgreich dämpfen.“ Die aktiven Muskeln bauen Stresshormone ab, fördern die Durchblutung und lösen so körperliche und seelische Anspannungen. Sie schlafen besser und gehen den Arbeitstag mit mehr Gelassenheit an. Mit etwa 40 Minuten Bewegung lässt sich diese positive Spirale in Gang setzen.

8. Gefühle bewusst wahrnehmen

Nicht der hohe Stapel Arbeit löst die Stressreaktionen des Körpers aus, sondern die damit verbundenen Gefühle. Zum Beispiel die Angst, es nicht zu schaffen. Versuchen Sie, die tatsächlichen Stressauslöser auszumachen. Warum nervt Sie das neue Projekt mehr als andere? Wer Ursachen klärt, kann gezielt etwas ändern: etwa um Unterstützung bitten oder den Arbeitsrhythmus ändern. Schreiben Sie nicht länger To-do-Listen, sondern lieber Erledigt-Listen. Das beflügelt. Er innern Sie sich an Momente, in denen Sie Probleme gut bewältigt haben. Das macht stark und selbstbewusst. Wenn’s nicht gelingt, hier ein kleines Trostpflaster: Wir entwickeln uns vor allem durch Herausforderungen weiter.

9. Innere Antreiber erkennen

In der Kindheit verinnerlichen wir bestimmte Verhaltensmuster, die im Leben zu inneren Antreibern werden und unser Verhalten steuern: „Sei perfekt“ oder „Mach es allen recht“. Diese unausgesprochenen Ansprüche verursachen oft enormen Druck. Wer sie erkennt und sich bewusst entscheidet, anders zu handeln, nimmt ihnen die Macht. Etwa: „Ich muss es nicht jedem recht machen. Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig.“ 

Kann Stress auch gut sein?

Druck und Anspannung sind nicht grundsätzlich schlecht. Im Gegenteil: Bei Stress produzieren die Nebennieren vermehrt Adrenalin. Durch diesen Hormonschub wird unsere Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit erhöht. Große Anstrengungen und Herausforderungen können ohne einen gewissen „Eu-Stress“, so der Fachbegriff, gar nicht bewältigt werden. Ein Problem entsteht erst dann, wenn sich das Gefühl einstellt, nicht mehr Herr der Lage zu sein, und die Alarmbereitschaft zum Dauerzustand wird. Um das zu verhindern, kann es helfen, den Stress anzunehmen. „Die Situation zu akzeptieren bedeutet nicht, sich damit abzufinden“, sagt Therapeutin und Coach Gisela Preuschoff. Sie empfiehlt ein aufmunterndes Selbstgespräch: „Ja, ich bin im Stress. Ich kann es zurzeit nicht ändern, aber es wird nicht immer so bleiben.“ Diese optimistische Sichtweise löse negative Spannung oft schon etwas auf.

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Autor:
Almut Siegert