Fitness

Tabata: das 4-Minuten Training

Gehen Sie an Ihre Grenzen: Fit in 240 Sekunden. Das kann nur Tabata.

Frau setzt zum Sprint an - Erfahren Sie mehr über das 4-Minuten Training: Tabata Tabata: das 4-Minuten Training © Thinkstock

Sie sind vielbeschäftigt, möchten sich aber trotzdem effektiv bewegen? Hier kommt die sportliche Lösung für Sie: Tabata. Stundenlanges Joggen und Trainieren gehören ab jetzt der Vergangenheit an. In nur vier Minuten gehen sie mit dem hochintensiven Intervalltraining an Ihre sportlichen Grenzen. Entwickelt wurde Tabata 1996 von Izumi Tabata für die olympischen Eisschnellläufer. Nun hat es längst die Fitnessstudios erobert und zahlreiche Sportler begeistert. 

Bis an die Grenzen

Test: Welcher Sport passt zu mir?
Frau mit Hanteln beim Sport

Für den Idealsport gibt es die einfache Regel: Nur wenn es Spaß macht, bleibt man dabei. Machen Sie hier den Test, welcher Sport zu Ihnen passt.

Tabata beansprucht viele verschiedene Muskelgruppen und überzeugt durch einen spannenden Aufbau mit super Timing. Dabei werden jeweils 20 Sekunden effektiv trainiert und zehn Sekunden Pause gemacht. In vier Minuten kommt man dabei auf insgesamt acht Trainingsrunden. Es geht darum innerhalb von vier Minuten absolut an die körperlichen Grenzen zu gehen und sich in den Trainingsphasen im wahrsten Sinne des Wortes bis zum „Geht-nicht-mehr“ anzustrengen. Dabei müssen aber wirklich 100 Prozent gegeben werden, um das Trainingsziel nicht zu verfehlen. Tabata ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining und fördert gezielt den Muskelaufbau.
 
Als gutes und anschauliches Beispiel kann das Tabata-Training mit Sprints genannt und erklärt werden. 20 Sekunden wird bis zum Schmerzpunkt gesprintet. Dann werden zehn Sekunden Pause gemacht. Dann beginnt man wieder so schnell es nur geht 20 Sekunden mit dem sprinten. Danach wird wieder zehn Sekunden pausiert. Das wird insgesamt achtmal wiederholt. 
 

Tolles Training für zu Hause

Weitere Übungen, die sich anbieten sind unter anderem: Seilspringen, Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Wenn Sie keine Kraft haben, eine Übung für alle acht Runden durchzuhalten, können Sie auch zwischen zwei Übungen abwechseln und jede viermal machen. So können Sie die Belastung verteilen. Am besten ist es, wenn die Anzahl der Wiederholungen immer dokumentiert wird, um eventuelle Verbesser- aber auch Verschlechterungen wahrzunehmen. Die Tabata-Übungen können super zu Hause durchgeführt werden, denn es bedarf keiner zusätzlichen Gewichte außer dem Körpergewicht.
 
Um immer die Sekunden im Blick zu haben, brauchen Sie eine Stoppuhr oder einen Helfer der Ihnen die Zeit ansagt. Dieser kann Sie zusätzlich sogar noch zum Durchhalten animieren. In den Pausen sollte weder getrunken, noch gequatscht werden. Die zehn Sekunden sollten für intensives Ein- und Ausatmen genutzt werden. 
 

Abnehmen mit Tabata

Tabata kann sehr gut während einer Diät eingesetzt werden, da es denn Fettabbau beschleunigt und viele Kalorien verbrennen. Es steigert außerdem die allgemeine Ausdauer und Fitness. Zusätzlich fördert es mentale Stärke, eine fokussierte Trainingsweise und das Austesten der eigenen körperlichen und schmerzempfindlichen Grenzen. 
 
Falls Sie vorher noch andere sportliche Dinge vorhaben, solle Tabata an das Trainingsende gestellt werden, da Sie nach den Übungen zu kaputt für andere sportliche Aktivitäten sein werden.
 
 
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