Workout

Po-Übungen für Zuhause

Sie träumen schon lange von einem sexy Po à la Jennifer Lopez? Haben aber keine Lust in ein stickiges Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Mit unseren Übungen für Zuhause kommen Sie Ihrem Traum vom Knackpo ein Stück näher!

Frau Po trainieren - Mit unseren Übungen für Zuhause kommen Sie Ihrem Traum vom Knackpo ein Stück näher Po-Übungen für Zuhause © Stockbyte/Thinkstock

Damit Ihr Training für einen festen Po effektiv ist, sollten Sie zwei bis dreimal pro Woche etwa 20 Minuten trainieren. Führen Sie Ihre Sportübungen auf einer weichen und rutschfesten Unterlage durch, um Verletzungen zu vermeiden. Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig. Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, atmen Sie aus. Das hilft Ihnen, die Übung problemlos zu bewältigen.

Warm-up für die Muskeln

Bevor Sie mit dem Workout starten, sollten Sie sich aufwärmen. So vermeiden Sie Zerrungen und Verletzungen. Es reichen bereits fünf Minuten auf der Stelle laufen aus. Sind Sie jetzt richtig warm? Dann können Sie mit Ihrem Training starten!

Übung Knieheben

Begeben Sie sich in der Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden. Heben Sie das linke Knie bis Ihr Oberschenkel und Boden etwa parallel zueinander sind. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke. Halten Sie die Spannung und senken sie das Knie langsam zum Boden, legen Sie es jedoch nicht ab! Wiederholen Sie diese Übung drei mal pro Seite jeweils für 30 Sekunden!

Übung Fersenpresse

Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter der Stirn. Ihre Zehenspitzen berühren den Boden. Heben Sie beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht zu hoch. Pressen Sie Ihre Fersen dabei aneinander. Wiederholen Sie diese Übung drei mal jeweils für 30 Sekunden.

Übung Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen aufrecht hin. Ihr Rücken ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln angespannt und Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt machen Sie einen weiten Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein einen fast rechten Winkel bildet. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie hinter oder maximal auf gleich Höhe mit der andern Fußspitze ist. Jetzt drücken Sie Ihren Oberkörper über das vordere Bein und gehen zurück in die Ausgangsposition. Behalten Sie während der Ausführungen einen geraden Oberkörper. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein - jeweils drei mal pro Seite mit insgesamt 15 Wiederholungen.

Sie können diese Übung intensivieren indem Sie Kurzhantel nutzen.

Nach dem Training entspannen und dehnen Sie sich

Legen Sie sich auf den Rücken. In der Rückenlage werden die Beine übereinander geschlagen, sodass Ihr Fuß quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt. Mit den Händen umfassen Sie ihren Oberschenkel und ziehen diesen kräftig Richtung Brust. Ziehen Sie Ihr Bein für ca. 15 bis 20 Sekunden an Ihre Brust. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung. 

 

 
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