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Krafttraining für Frauen

Das Thema Krafttraining für Frauen ist für viele eine Grauzone. Ab wann ist Krafttraining wirklich Krafttraining? Bleibt der Frau das Feminine oder kriegt sie Muskeln wie ein Bodybuilder?

Krafttraining für Frauen - Hilfreiche Tipps: Krafttraining für Frauen Krafttraining für Frauen © Thinkstock

Wie beginne ich mit dem Krafttraining?

Grundsätzlich fängt alles bei der eigenen Überwindungsarbeit an. Hier verbrennen Sie zwar kein Fett, aber es ist mindestens genauso anstrengend wie das eigentliche Training. Wenn Sie wirklich gewillt sind und es auch schaffen, sich aufzuraffen und ins Fitnessstudio an die Geräte zu gehen oder zu Hause Ihre Übungen zu machen, ist der erste große Schritt schonmal getan.

Mit etwas Geduld zum Traumkörper

Damit Sie wirklich effektiv Fett verlieren, ist es am wichtigsten, dass Sie einen geringen Körperfettanteil haben bzw. erreichen. Die meisten Frauen träumen von einem straffen Körper - muskulös, aber dennoch feminin. Damen, die diesem Ideal entsprechen, haben häufig einen Körperfettanteil von ungefähr 15-21% und das bei regelmäßigen Trainingseinheiten. Sie können sich schon denken, dass Sie Ihr Essverhalten entsprechend umstellen müssen. Sie können noch so viel trainieren und schwitzen, wenn Sie Ihre Ernährung nicht anpassen, werden Sie wenig erreichen. Mehr zum Thema gesunde Ernährung finden Sie hier >>

So klappt es bestimmt!

Wenn Sie Ihre Ernährung nun wirkungsvoll umgestellt haben, können Sie jetzt auch endlich mit Ihrem Fitness-Workout beginnen. Natürlich ist auch Ausdauertraining sehr wichtig, damit die Kilos purzeln, aber der Muskelaufbau spielt ebenfalls eine enorm wichtige Rolle, da Muskeln auch im Ruhezustand Fett verbrennen! So weiß man, dass 1 Kilo Muskelmasse im Ruhezustand 100 Kalorien verbrennt! Es kann zwar sein, dass Sie sogar am Anfang durch das Krafttraining schwerer werden. Keine Panik, dies liegt ganz einfach daran, dass Muskeln viel schwerer sind als Fett. Wenn Sie jetzt also durch harte Arbeit und viel Disziplin zu Ihrem Ziel-Körperfettanteil gekommen sind, sollten Sie das Krafttrainig weiter fokussieren, um einen schönen und makellosen Body mit straffer Haut zu erreichen. Und das heißt:schwere Gewichte und lieber ein bisschen weniger Wiederholungen bringen Sie weiter.


Ein ausgiebiges Workout, mindestens 3-4-Mal die Woche sollte es schon sein. Sie könne sich dann natürlich nach eigenem Belieben jeweils steigern, aber seien sie nicht zu übermotiviert, dass kann schnell zu Muskelkater oder Gelenkschmerzen führen. Mit diesen Tipps werden Sie Ihren Traumkörper mit Sicherheit erreichen. Dazu gehört aber viel Fleiß und dass sie am Ball bleiben. Geben sie nicht auf, sondern ackern Sie weiter für Ihren Körper, denn Sie tun das nur für sich und für niemanden anderen. Wir sind uns jetzt schon sicher, dass auch Sie ihren Traumkörper erreichen können.

Hier sind ein paar Tipps für Frauen, die zu Hause trainieren möchten:

Krafttraining Woche 1

  • Heben und Senken des Beckens = 2 Sätze à 10 Wdh. pro Seite
  • Kniebeugen auf der Hacke = 2-3 Sätze à 10-15 Wdh.                              
  • Ausfallschritt = 2 Sätze à  15-18 Wdh.
  • Umterarmstütz = 2x 30-60 Sekunden in der Haltung bleiben
  • Radfahren = 30 min 

Krafttraining Woche 2

  • Crunch = 2 Sätze à 20 Wdh.
  • Hüftstrecken am Boden = 3 Sätze à 15 Wdh.
  • Seitensprünge mit Band = 15-20 Wdh.
  • Beinheben (angewinkelt + liegend) = 2 Sätze à 10 Wdh. pro Seite
  • Joggen = 30 min

Krafttraining Woche 3

  • Crunch = 3 Sätze à Wdh.
  • Ballkreisen = 2 Sätze à 10 Wdh
  • Fußspitze greifen = 10-15 Wdh.
  • Hohe Tritte = 2 Sätze à 10-15 Wdh.
  • Schwimmen = 30 min

Krafttraining Woche 4

In der letzten Trainingswoche sollten Sie sich die geeignetsten Übungen für Sie auswählen und entsprechend Ihrem Fortschritt die Anzahl der Wiederholungen steigern. Vergessen Sie nie, Muskelaufbau braucht Zeit und Durchhaltevermögen. Bleiben Sie dran und Sie werden belohnt.
 

Informationen und Tipps zu den einzelnen Übungen

Heben und Senken des Beckens: Diese Übung wird im Liegen ausgeführt und kräftig vor allem den Po und die obere, hintere Oberschenkelpartie.
Kniebeugen: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie vor Ihren Fußspitzen bleiben, um die empfindlichen Gelenke zu schonen.
Ausfallschritt: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade und jederzeit die Spannung im Bauch halten. Auch hier sollte beim Absenken das Knie des vorderen Beins nicht über die Fußspitze hinausragen.
Seitlicher Unterarmstütz: Legen Sie sich auf die Seite und stützen sich mit Ihrem Unterarm und Ihren einen Fuß auf den Boden ab. Strecken Sie jeweils die anderen beiden Körperteile von sich ab. Danach verharren Sie so mit angespannten Brust/Bauchmuskeln.
Hüftstrecken am Boden: Knien Sie auf allen Vieren. Strecken Sie jetzt abwechselnd immer ein Bein nach hinten und halten Sie diese Position für einen Moment.

Seitensprünge mit Band: Spannen Sie ein Band um ihre Knöchel. Stellen Sie sich so hin, dass das Band zwischen ihren Beinen angespannt ist. Nun hüpfen Sie in einem angemessenen Tempo immer vom einen Bein auf das andere.
Beinheben: Legen Sie sich gerade auf den Rücken. Strecken Sie nun beide Beine senkrecht nach oben. In dieser Position verschränken Sie Ihre Beine. Nun senke und heben deine Beine auf und ab, während Sie Ihren Beine und auch Bauch anspannen. Achten Sie darauf das Ihr Rücken nicht den Boden berührt.
Ballkreisen: Hierzu benötigen Sie einen Gymnastikball. Auf diesen stützen Sie sich mit Ihren Ellenbogen, sodass nur noch ihre Fußspitzen den Boden berühren. Fangen Sie an den Ball mit Ihren Ellebogen kreisen zu lassen, aber nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Solche Übungen sind besonders gut für den Rücken. Aber auch der Bauch und Trizeps werden hier trainiert.

 
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