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Die Klassiker unter den Fitnessübungen

Unterarmstütz, Crunches, Kniebeugen, all das kennen wir. Aber wie führt man die Übung effektiv und richtig aus? Wir haben alle Tipps für Sie.

Fitnessübung - Tipps und Tricks: Klassiker der Fitnessübungen Die Klassiker unter den Fitnessübungen © Thinkstock

Es gibt unzählige Fitnessübungen für Zuhause, aber welche sind wirklich effektiv? Wir haben für Sie die Klassiker unter den Fitnessübungen herausgesucht und analysiert.

Übung Nummer eins: Der Unterarmstütz

Wirkung:

Bei dieser Übung wird der gesamte Bauchbereich trainiert. Auch die Schultergürtelmuskulatur muss bei dieser Übung arbeiten. Die Rückenmuskeln werden gestärkt und trainiert.

So führen Sie die Übung aus:

Knien Sie sich hin und legen Sie ihre Unterarme paralell zum Boden ab. Nun stellen Sie nacheinander die Beine nach hinten, sodass Beine, Becken und Rücken eine gerade Linie bilden.  Spannen Sie nun die Rumpfmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Halten Sie die Position für circa zehn Sekunden und wiederholen Sie alles 6-8 mal.

Tipp: Wenn Sie die Intensität der Übung steigern wollen, versuchen Sie die Position jedesmal ein bisschen länger zu halten. Um die Übung noch weiter auszubauen können Sie die Knie im Wechsel seitlich unter dem Bauch zum parallelen Arm hochziehen. So steigern Sie den Trainingseffekt für die Muskeln.

Worauf sollten Sie bei der Übung achten?

Um die Übung richtig und nicht schädigend auszuführen, sollten Sie darauf achten, dass die Unterarme parallel zueinander liegen.

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Ihre Handflächen sollten nach innen oder nach oben zeigen. Halten Sie den Rücken immer gerade und ziehen Sie Ihre Schulterblätter Richtung Becken. Auch Ihr Kopf ist gerade und bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Vergessen Sie nicht zu atmen!

Häufigkeit der Übung: Im besten Fall machen Sie die Übung einmal am Tag, minimal 2- bis 3-mal wöchentlich.

Übung Nummer zwei: Bein-Push

Wirkung:

Die Übung strafft und formt die Außenseite der Oberschenkel, die sogenannten Abduktoren. Es ist eine sehr effektive Kräftigungsübung für Beine und Po.

So führen Sie die Übung aus:

Legen Sie sich auf die Seite. Oberkörper lang und den Kopf auf den Armen abgelegt. Heben sie nun die Taille etwas vom Boden ab. Ihre Beine liegen im rechten Winkel zum Oberkörper und Ihre Füße sind angezogen. Heben Sie nun das obere Bein etwa 20 Zentimeter ab und senken Sie es langsam wieder. Wiederholen Sie dies 20-30 mal und dann wechseln Sie die Seite. Insgesamt sollten Sie jedes Bein zwei bis drei Mal trainieren.

Worauf sollten Sie bei der Übung achten?

Ihre Beine sollten im rechten Winkel zum Oberkörper liegen. Ihre Schultern liegen über der Hüfte. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Becken still liegen bleibt.

Tipp: Um die Übung zu verstärken, können Sie Gewichte an ihren Knöcheln befässtigen.
 

Übung Nummer drei: Der Ausfallschritt:

Wirkung:

Eine klassische Übung für die Muskelgruppen im Po ist der Ausfallschritt. Hier trainieren Sie vor allem den großen Gesäßmuskel, den Beinstrecker und den Beinbeuger.

So führen Sie die Übung aus:

Stelle Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stehen Sie aufrecht. Bauchmuskeln sind angespannt und Ihr unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Um die Übung auszuführen, machen Sie  nun mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Atmen Sie gleichzeitig ein.  Unter- und Oberschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Ihre Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Atmen Sie bei der Rückkehr in die Ausgangsposition tief ein. Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus.

Worauf sollten Sie bei der Übung achten?

Sie sollten bei der Ausführung der Übung darauf achten, dass  Sie keinen spitzen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Dies führt zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks.

Weitere Übungen finden Sie hier>>

 

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