Fitness für Zuhause Functional Training: So effektiv trainieren Sie ohne Geräte!

Functional Training macht uns stark für den Alltag, beweglicher und schützt uns damit vor Verletzungen – ganz ohne Geräte. Wir verraten, wie Sie mit dem Profi-Workout fit und schlank werden.

Functional Training Tipps und Übungen Functional Training: So effektiv trainieren Sie ohne Geräte! © Wavebreak Media/ Thinkstock

Abnehmen, Muskelaufbau, Sixpack – viel zu oft fokussieren wir uns beim Thema Fitness auf einzelne Bereiche. Dabei zeigt eine Trainingsmethode aus dem Profi-Sport, dass es auch anders geht: Beim Functional Training geht es nämlich darum, den gesamten Bewegungsapparat zu stärken, die Alltasmuskeln fit und kraftvoll machen und so Verletzungen vorzubeugen. Beweglichkeit steht im Fokus, zaubert nach und nach eine tolle Körperhaltung und eine tolle Figur.  Das Beste daran: Sie brauchen weder Geräte noch eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Functional Training – gesundes Workout

Das Functional Training ist kein herkömmliches Training zum Abnehmen oder bloßem Muskelaufbau, sondern verfolgt ein spezifischeres Ziel. Wir machen eine falsche Bewegung, rutschen aus, müssen uns abfangen. Manchmal ist es einfach Pech, wenn wir uns weh tun, aber viele ernsthafte Verletzungen lassen sich mit Hilfe von starken Muskeln und Sehnen oder der richtigen Körperhaltung vorbeugen. 

Noch immer nicht genug vom Sport?
Frau mach Übungen mit dem Thera-Band

Wir stellen Ihnen weitere Programme und Übungen mit und ohne Geräte vor:

Ist unser Bewegungsapparat stabil und trainiert, lassen sich nicht nur spontane Verletzungen vermeiden, sondern auch Haltungsschäden oder Gelenkprobleme. Das funktionelle Training stammt aus dem Profi-Sport und der Physiotherapie. Der Körper muss hier eine tiefere, sportlichere Belastung aushalten und rundum fit sein. Keine Frage, dass uns dieser Ansatz auch in einer ganz normalen Arbeitswoche helfen kann!

Gutes Körpergefühl trainieren

Das gesamte Gleichgewicht geht von einer starken und stabilen Körpermitte aus, daher steht besonders die Kräftigung der Rumpfmuskulatur im Zentrum des Trainings. Eine stabile Hüfte wirkt sich auch auf Knie und Füße aus. Gestärkt werden beim Functional Training zudem die tiefe Bauchmuskulatur oder Schultern – gut für die Standfestigkeit, eine gute Körperhaltung und wir sehen besser aus!

Die Übungen sind wahre Fitness-Klassiker: Kniebeugen, Ausfallschritt oder Beckenheben. So banal sie im ersten Moment erscheinen, so effektiv und komplex sind sie und sprechen mehrere Muskelbereiche gleichzeitig an. Die meisten Übungen finden auf den Beinen stehend statt und beziehen das eigene Körpergewicht ein, damit der Körper lernt, sich auf natürliche Weise zu stützen. 

Funktionelles Training auf einem Blick: 

  • Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Flexibilität werden trainiert, um den Körper für Alltagssituationen fit zu machen.
  • Feststehende Geräte werden nicht mehr gebraucht und das Stählen einzelner Muskeln rückt in den Hintergrund. 
  • Kniebeugen, Klimmzüge und Ausfallschritte sind wieder angesagt – alles Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen und natürliche Bewegungen stärken.
  • Ihre Körperhaltung verbessert sich.
  • Die Übungen eignen sich perfekt für zu Hause.

So starten Sie mit dem Workout:

Functional Training ist ideal für Anfänger. Trotzdem ist es empfehlenswert, sich für das erste Training einen Trainer bzw. Coach zu suchen, der Ihnen die besten Übungen und optimale Ausführung zeigen kann. Das einfache, aber effiziente Krafttraining setzt auf systematische und regelmäßige Wiederholungen. Am Anfang sollten Sie die Übungen langsam und einfach gestalten. Mit der Zeit werden Ihre Bewegungsabläufe runder und die Übungen dürfen schneller und anspruchsvoller gestaltet werden. Wenn ihre Muskeln ermüden, die Ausführungen ungenauer werden, gönnen Sie sich eine Pause!

Trainieren Sie zu Beginn in kleinen Einheiten: Etwa zweimal pro Woche reichen aus, um fit zu werden. Maximal drei Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen. Machen Sie kleine Pausen zwischen den Sätzen und vergessen Sie beim Trainieren nicht zu atmen. So ein funktionales Training lässt sich individuell auf die jeweilige Person zuschneiden, aber zu Beginn eignen sich vor allem Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze seitlich und kniend, Unterarmstützen, Kreuzheben und Beckenheben. 

Kniebeugen:

  1. Stellen Sie sich in den hüftbreiten Stand und halten Sie Ihren Körper in Spannung.
  2. Beugen Sie die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden und halten Sie diese Position für einen kurzen Moment.
  3. Stemmen Sie sich wieder in eine aufrechte Position. 
  4. Der Schwerpunkt lastet dabei eher auf der Ferse: Die Knie bleiben während der Übung hinter den Fußspitzen, der Po darf etwas weiter rausgeschoben werden.

Beckenheben:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Arme liegen locker neben dem Körper, die Knie werden angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
  2. Der Abstand zwischen den Knien ist mindestens eine Hand breit. Ein Yoga-Block oder Kissen kann als Hilfsmittel dienen und stärkt zusätzlich den Beckenboden. 
  3. Spannen Sie Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur an und heben Sie das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. 
  4. Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie den Po wieder kontrolliert ab. 

Fitnesstudio für Zuhause: nützliche Hilfsmittel

Der Clou an diesem Fitness-Programm ist, dass man den eigenen Körper als natürliches Fitness-Gerät nutzt. Nach und nach lässt sich aber auch dieses Training steigern und einige Hilfsmittel einbauen, mit denen Sie zum eigenen Körpergewicht noch etwas Last dazupacken:

  • Kettlebells sind Kugelhanteln, die beim Training in verschiedene Richtungen geschwungen werden.
  • Ein TRX-Trainer besteht aus zwei Schlaufen, die an der Decke oder Tür befestigt werden. Dort kann man sich über die Arme oder Beine mit dem Körpergewicht einhängen und so noch effizienter trainieren. 
  • Powerbacks sind längliche Sandsäcke, die es in unterschiedlichen Größen gibt und als zusätzliches Gewicht z.B. bei Kniebeugen dienen. 

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Autor:
Daniela Schwabel