Weiter, schneller, Autsch! Das hilft bei den häufigsten Sportverletzungen

Muskelkater, Zerrung oder ein verknackster Knöchel – beim Sport kann auch mal was wehtun. Was dann hilft und wie Sie Sportverletzungen in Zukunft vermeiden, erklären wir Ihnen hier.

Eine Frau hat sich beim Sport verletzte Das hilft bei den häufigsten Sportverletzungen © pixelfit/iStock

Es soll Spaß machen, Ihre Gesundheit pushen und Ihnen ein gutes Körpergefühl geben. Doch wenn Sie beim Radfahren, Joggen oder Schwitzen im Fitnessstudio übertreiben, kann der Schuss auch schnell nach hinten losgehen. Auch kleine Unfälle passieren. Experten fanden heraus, dass sich allein in Deutschland jedes Jahr rund 2,7 Millionen Hobbysportler verletzen. Wenn Sie aber richtig trainieren und zudem Balance und Standfestigkeit erhöhen, muss es nicht so weit kommen. Das A und O, bevor Sie loslegen: Warm-up-Übungen. Sie bereiten das Herz-Kreislauf-System sowie Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln auf das Training vor. Also Arme und Beine stretchen, bis sie schön angewärmt sind. Achten Sie auch darauf, das richtige Outfit zu tragen. Sind Ihre Schuhe bequem? Sitzen die Socken gut an? Lässt Ihre Kleidung alle Bewegungsabläufe ohne Probleme zu und leitet den Schweiß ab? Perfekt! Falls Sie sich trotzdem verletzen, helfen Ihnen unsere Tipps schnell wieder auf die Beine.

Die PECH-Regel bringt Glück

Ein Rat zum Schluss: Direkt nach stumpfen Verletzungen wie Prellungen, Zerrungen oder Verrenkungen halten Sie sich am besten an die PECH-Regel. Die vier Buchstaben stehen für: Pause: den lädierten Körperteil so schnell wie möglich ruhigstellen. So kann die verletzte Stelle keinen weiteren Schaden nehmen. Eis: Kälte verhindert ein zu starkes Anschwellen des betroffenen Gewebes und nimmt den Schmerz. Achtung: Eis nicht direkt auf die Haut legen, sondern in ein Tuch wickeln und nicht länger als 20 Minuten am Stück kühlen. Compression: Eine Bandage (nicht zu stramm anlegen) stabilisiert und wirkt leichten Schwellungen entgegen. Hochlagern: den verletzten Körperteil über Herzhöhe hochlagern. Das verbessert den Rückfluss des Blutes. 

1. Das können Sie bei Verstauchungen tun 

Mit ihr haben Sie es zu tun, wenn Bänder und Kapseln eines Gelenks durch Umknicken oder Verdrehen verletzt werden. Häufig davon betroffen sind Sprung- und Handgelenke. Typische Erkennungsmerkmale: heftige Schmerzen, Schwellungen und Blutergüsse. Das Gelenk lässt sich nur noch eingeschränkt bewegen. Das hilft: Als Erste-Hilfe-Maßnahme so schell wie möglich die PECH-Regel (siehe oben) anwenden. Der betroffene Körperteil sollte etwa ein bis zwei Wochen geschont und mit einem Verband stabilisiert werden. 

2. Wunden schnell behandeln

Beim Joggen gestürzt und das Knie aufgeschlagen? Mit Schürfwunden haben selbst die größten Sportskanonen schon Bekanntschaft gemacht. Schlimme Blutungen sind eher die Ausnahme, meist ist die Haut nur oberflächlich geschädigt. Die Wunden nässen aber in der Regel stark.
Das hilft: Verschmutzte Stellen unter klarem fließendem Wasser reinigen. Danach eine entzündungshemmende Wundcreme auftragen (z.B. „Calendula Wundsalbe“ von Weleda, in Apotheken). Ein Pflaster verhindert, dass nochmals Schmutz in die Wunde gelangt. 

3. Schonen Sie sich bei einer Sehnenentzündung

Sie entsteht meist durch Überlastung und tritt ziemlich häufig am Handgelenk auf. Verantwortlich dafür sind regelmäßige monotone Bewegungen (etwa beim Tennis). Diese beschädigen auf Dauer die Sehnenscheiden (Schutzhüllen der Sehnen). Und das macht sich durch Schmerzen bemerkbar. Zu Beginn nur bei körperlicher Aktivität, später auch im Ruhezustand. Das hilft: Viel schonen und kühlen. Bewährt haben sich auch schmerzlindernde, entzündungshemmende Cremes und Tabletten, die den körpereigenen Heilungsprozess unterstützen (z.B. „Traumeel“, in Apotheken). 

4. Das hilft bei Muskelkater 

Er tritt vor allem bei Sport-Einsteigern auf, die es mit dem Training übertrieben haben. Dabei entstehen winzige Risse im Muskelgewebe. Der Körper setzt Entzündungsstoffe frei, Lymphflüssigkeit kann durch die Risse ins Gewebe fließen. Dort sammelt sie sich, die Muskelfasern schwellen an. Die Folge: ein Dehnungsschmerz, auch Muskelkater genannt. Das hilft: Wärme nimmt den ziehenden Schmerz. Nehmen Sie z.B. ein Wannenbad mit ätherischen Ölen (z.B. „Gelenk & Muskel Bad“ von Tetesept, in Drogerien). Auch ein Saunabesuch tut total gut. 

5. Bei einer Zerrung vorerst auf Sport verzichten

Wenn Muskelschmerzen nach spätestens drei Tagen nicht verschwunden sind, handelt es sich wahrscheinlich um eine Zerrung. Dahinter steckt meistens ein unzureichendes Aufwärmen. Die Elastizitätsgrenze des Muskels wurde überfordert. Betroffene leiden dann unter ziehenden und krampfartigen Schmerzen. Meist trifft es den Oberschenkel oder die Wade. Das hilft: Die PECH-Regel (siehe oben) und ein kurzfristiger Sport-Stopp. Je nach Schwere der Zerrung sollten Sie sich drei bis sechs Wochen schonen und auf weiteres Training verzichten. 

6. Prellung heilen

Bei einem Sturz, Schlag oder Aufprall (stumpfe Verletzungen) wird das Unterhautfettgewebe und die Muskulatur gequetscht. Aus den verletzten Gefäßen strömen Blut und Lymphflüssigkeit in das umliegende Gewebe. Blutergüsse, Schwellungen und Druckschmerzen sind klassische Symptome. Das hilft: Auch hier sind Sie mit der PECH-Regel gut beraten. Unterstützend können Sie auf die Heilkraft von Arnika zurückgreifen. Inhaltsstoffe der Pflanze (z.B. in „Arnica 1+1 DHU“ zur inneren und äußeren Anwendung, in Apotheken) wirken natürlich abschwellend.