Fitness Ausdauertraining für Anfänger

Wer seinen inneren Schweinehund zum Ausdauertraining überredet hat, wird mit einem starken Herz und einer top Figur belohnt. 

 

Joggende Frau Ausdauertraining für Anfänger © lzf/ iStock/ Thinkstock

Sie möchten zum Frühlingsstart Ihren Körper wieder in Form zu bringen? Super. Aber dabei reicht es nicht die Ernährung umzustellen – Sie sollten auch regelmäßiges Kräftigungs- und Ausdauertraining einplanen. Keine Angst, so anstrengend wird es nicht. Denn: Alles zählt, auch wenn Sie anfangs nur ein paar Minuten schaffen. Entscheidend ist, Sie bringen Ihren Puls auf Trab. Also bestimmen Sie ruhig drei Tage in der Woche, an denen Sie einem selbsterstellten Trainingsplan nachgehen. Die Zeiten und Intensität können Sie selbst bestimmen. Auf die Plätze, Sport, los! FÜR SIE zeigt, was wichtig ist und gibt hilfreiche Tipps.

Wie wird die Ausdauer gesteigert?

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Um einen guten Trainingseffekt garantieren zu können, ist es wichtig, auf den optimalen Umfang des Trainings sowie auf die Belastungsintensität zu achten. Hat man am Anfang eine zu niedrige Intensität ausgewählt, kann sich die Leistung nicht steigern; eine zu hohe Belastung hingegen führt zu einem so genannten „Übertraining“. Am besten orientiert man sich an der Belastungs-Herzfrequenz, die mit der Belastungsintensität zusammenhängt. Dafür gilt: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Wenn man durch einen Belastungstest vom Arzt oder Personal Trainer seine genauen Werte kennt, weiß man, wie weit man seinen Körper im Training pushen kann und so auch die Fettverbrennung richtig in Gang setzt. Anhaltspunkt: Anfänger sollten nicht mehr als 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, damit das Herz noch mitkommen kann. Um die Herzfrequenz und Kreislauf kontrollieren zu können, sollte daher während des Trainings eine Pulsuhr getragen werden.

Wie kann Ausdauer trainiert werden?

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Vier unterschiedliche Methoden helfen die Ausdauer zu trainieren:

Die Dauermethode basiert auf länger andauernden Belastungen ohne Unterbrechung. Dies kann entweder mit konstanter oder mit wechselnder Intensität durchgeführt werden und dauert optimal 45 Minuten lang.

Bei der Intervallmethode wechselt man zwischen relativ kurzen Phasen der Be- und Entlastung. Dabei erholt sich der Körper in der Pause nicht völlig. Dabei variieren die Intervallmethoden je nach Trainingsziel zwischen zehn Sekunden bis hin zu drei Minuten Belastungsdauer mit bis zu fünfzehn Durchgängen.

In der Wiederholungsmethode wendet man intensive Belastungen an, denen sich vollständige Pausen anschließen. Die Wettkampfmethode ist durch eine einmalige Belastung gekennzeichnet, bei der die maximale Leistung des Trainierenden abgefordert wird.

Crosstraining als Ausdauermethode definiert sich durch eine möglichst vielseitige Trainingsbelastung. Das Trainingsprinzip eignet sich besonders für spezialisierte Sportler, um neue Trainingsreize zu setzen, muskuläre Dysbalancen zu kompensieren und Abwechslung in das oft monotone Leistungstraining zu bringen.

Welche Sportarten eignen sich für ein Ausdauertraining?

Eine junge Frau joggt in Natur

Joggen steigert die Ausdauer

Wählen Sie zuerst eine Sportart, die Ihnen Spaß bringt! Gut geeignet sind zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Tischtennis aber auch Crosstrainer. Alternativ eignet sich auch das Joggen um die Ausdauer zu verbessern. Plus: Beim Laufen wird in kürzester Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt. So nehmen Sie schnell ab und bekommen einen flachen Bauch für die Bikinifigur.

Die goldene Regel?

Regelmäßig trainieren! Denn auf lange Sicht gesehen steigert sich die eigene Fitness nur durch regelmäßig Training.

 

 
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