ADA-Methode

Mit Achtsamkeit zur Wunschfigur

Ein neuer Schlank-Trend schickt jetzt die Pfunde zum Teufel. „Abnehmen durch Achtsamkeit“ funktioniert so gut, weil die ADA-Methode im Kopf beginnt.

Wege zur Wunschfigur Mit Achtsamkeit zur Wunschfigur © Getty Images/ Stockbye/ Thinkstock

Ein Lebkuchen liegt auf dem Tisch, ein letzter Überlebender aus der Adventszeit. Zack! Schon ist er weggeputzt, ganz nebenbei beim Telefonieren. Essen, ohne darüber nachzudenken – kommt Ihnen das auch bekannt vor? 90 000 Entscheidungen trifft jeder von uns, jeden Tag. Den größten Teil erledigen wir unbewusst, im Autopiloten-Modus. „Das ist gut so. Sonst würden wir uns selbst total überfordern“, sagt der Achtsamkeits-Coach Norbert Seeger aus dem hessischen Schlüchtern. Auch die meisten unserer Entscheidungen rund ums Essen gehören in die Kategorie „unbewusst“. „Das ist wie beim Autofahren. Je häufiger man fährt, umso weniger denkt man übers Schalten oder Bremsen nach – man tut es einfach.“ Gerade weil uns beim Essen der Autopilot steuert, meldet sich hinterher das schlechte Gewissen.

Die Lösung? Sich selbst wieder neu zu entdecken und Ess-Muster aufzudecken, die sich über Jahre hinweg entwickelt haben. „Essen ist eine Art Belohnungssystem. Wenn wir eine klassische Diät machen, geht viel Energie in die Widerstandsarbeit, weil wir dieses Belohnungssystem stoppen. Viel einfacher und erfolgversprechender ist es, uns selbst Alternativen, also andere Belohnungen, anzubieten. Dabei hilft uns vor allem das Wissen um die verschiedenen Hungertypen“, sagt der Experte. Denn Achtsamkeit lässt uns erkennen, warum wir im Kino dem Duft des Popcorns erliegen oder abends auf der Couch nicht mehr ohne unsere Lieblingsschokolade sein können.

Hört sich ja gut an, aber klappt das denn? Das wollte auch der Achtsamkeitsforscher Jochen Auer wissen: In seiner Studie nutzte eine Gruppe von Adipositas-Patienten die neue ADA-Methode (Abnehmen durch Achtsamkeit), eine andere machte ganz klassisch Diät. „Die Ergebnisse zeigen eindeutig die Wirksamkeit von Abnehmen durch Achtsamkeit: Nach acht Wochen in der Klinik hatten die Teilnehmer zehn Prozent abgenommen. Das war zwar etwas weniger als bei der Kontrollgruppe. Sechs Monate später zeigte sich dann aber die Nachhaltigkeit: Jetzt wogen die Teilnehmer im Schnitt 20 Prozent weniger.“ Basis der ADA-Methode sind die verschiedenen „Hungertypen“. Man lernt in verschiedenen Übungen, ganz bewusst auf jeden dieser Hungertypen zu reagieren.

Der kleinste Dickmacher ist der Magen-Hunger

Denn dieser echte Hunger verführt uns eher selten zu Kuchen und Chips, sondern verlangt nach einem richtigen Essen. Meist macht er sich durch ein leichtes Schwächegefühl, eine Leere im Magen oder ein warnendes Knurren bemerkbar. Dann dürfen wir mit Genuss essen, bis wir satt sind. Aber genau da liegt der Hase im Pfeffer: Wann sind wir eigentlich satt? Viele von uns haben ja gelernt, dass man „den Teller immer leer essen“ soll. Das einfache Gegenmittel: immer mal wieder während des Essens innehalten. Und sich fragen: Bin ich nicht eigentlich schon satt? „Wir atmen mehrmals tief ein und aus und lenken dabei den Atem zum Magen“, erklärt Norbert Seeger. „Jetzt versuchen wir zu spüren: Wie voll ist der Magen? Wie beweglich bin ich noch? Dann treffen wir eine Entscheidung: Ich esse weiter – oder ich höre auf.“ Der zweite Hungertypus ist der Augen- oder Nasen-Hunger. „Er ist besonders mächtig! Denn all unseren Bedürfnissen geht immer ein Gedanke voraus. Dieser Gedanke wird aber durch unsere Augen oder unsere Nase beeinflusst. Sehen wir also beim Reingehen in ein Restaurant eine leckere Pizza, keimt auf einmal der Gedanke „Ich will auch Pizza essen“ auf, erklärt Norbert Seeger. Um diesen Automatismus zu unterbrechen, können wir die sogenannte Stopp-Technik nehmen. Dafür suchen wir uns eine Alternative zum Essen. Es sollte aber eine Sache sein, die uns wirklich wichtig ist, etwa der anstehende Urlaub, die Wohlfühlfigur oder die neuen Kräutertöpfchen auf der Fensterbank. Wenn wir merken, dass wir in eine Augen-Hunger-Situation geraten, sagen wir „Stopp“ – egal ob laut oder nur in Gedanken. Und setzen einen Satz hinterher, der unsere Gedanken zur Alternative hinlenkt: „Ich gieße jetzt mit Muße meine Kräuter“ oder „Ich suche jetzt im Internet nach einem schönen Hotel für den Sommer“.

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Dabei ist es wichtig, das Wort „Essen“ nicht zu verwenden. Denn das registriert unser Gehirn sofort und will dann etwas zu essen haben. „Das Gute an dieser Stopp-Übung: Je häufiger man sich anders entscheidet, desto leichter fällt es beim nächsten Mal.“ Treffen wir nämlich eine gute Entscheidung – also die Pizza links liegen zu lassen –, dann belohnt uns der Körper mit einem Schwung Glückshormonen. Dann empfinden wir Freude, fühlen uns leicht und glücklich – das gleiche Gefühl kennen wir, wenn eine Prüfung super gelaufen ist oder wir uns etwas Schönes gekauft haben. Genauso ist es auch mit bewussten Entscheidungen rund ums Essen. Freude ist daher das vorrangige Ziel der ADA-Methode, um unbewusste Handlungen in bewusste Entscheidungen zu verwandeln. Norbert Seeger: „Man hat Freude an dieser Methode, weil man merkt, dass man Chef seines Lebens ist.“ Und weil Glücksgefühle eine viel mächtigere Belohnung sind als eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips. Viel Freude und Stärke helfen uns auch, mit dem hartnäckigsten Hungertypus, dem Gefühls-Hunger, klarzukommen. Denn oft sitzen wir gemeinsam mit Langeweile, Trauer, Einsamkeit oder Wut am Tisch. Sie sorgen für ein komisches Gefühl, das wir im Bauchbereich spüren, das sich aber dank unserer Lieblingsschokolade scheinbar wieder beruhigt. Aber nur für einen Augenblick. Denn leider hat der Gefühls-Hunger Suchtcharakter: Wir müssen ständig die „Dosis“ erhöhen, um uns gut zu fühlen.

Alternativen suchen

Achtsam zu sein heißt auch hier wieder: Alternativen suchen. Bei Gefühls-Hunger hilft ein inneres Brainstorming: Was ist das Problem? Wenn es zum Beispiel ein Streit mit dem Chef ist, wie kann ich darauf reagieren? Wer kann mich unterstützen? Welche negativen Reaktionen oder Widerstände kann es geben? Wenn wir alles in Gedanken durchgespielt haben, können wir die Folgen unseres Handelns einschätzen und bewusst entscheiden. Häufig hilft es übrigens, seine Gedanken aufzuschreiben. Der Nebeneffekt: Ich sitze nicht nur da und grüble – ich tue etwas und werde aktiv. Das wirkt wie ein Stoppschild für den Hunger. Für Norbert Seeger ist die Kraft der Achtsamkeit „ein kleines Wunder“. Essen wir zum Beispiel aus Wut auf den Chef und nehmen diesen Zusammenhang zum ersten Mal in uns wahr, dann verändert sich in genau diesem Moment schon etwas. „Die Energie der Wut sehen, sie annehmen und sich dann bewusst entscheiden – das ist das Prinzip der Achtsamkeit.“ Sobald wir diesen Weg gehen, verändern wir eben nicht nur die Wut – sondern ganz nebenbei auch unsere Figur. „Achtsamkeit ist nämlich kein Nein zum Essen“, sagt Norbert Seeger. „Sondern ein kurzes Innehalten und eine bewusste Entscheidung dafür oder dagegen im jeweiligen Moment.“