Diät-Tipps

20 einfache Wege zu gesünderer Ernährung

Mit Hilfe dieser 20 Tipps halten Sie Ihre guten Vorsätze ein. Mehr frisches Obst und Gemüse, weniger Junk Food - Sie können sich gesünder zu ernähren, ohne Ihr bisheriges Essverhalten radikal zu ändern.

Lächelnde Frau isst einen Apfel 20 einfache Wege zu gesünderer Ernährung © Brigitte Sporrer/cultura/Corbis

1. Mahlzeiten mit mindestens einer Hälfte Gemüse zubereiten

Grüne Smoothies mit Spinat eignen sich ideal für Ihr Abnehmprogramm. Einer unserer Favoriten ist der „Classic Green“.

Achten Sie darauf, ausgewogen zu essen. Das heißt im Klartext: Mindestens eine Hälfte der Mahlzeit sollte aus Gemüse und Gesundem bestehen. Ja, auch das Frühstück. Probieren Sie doch mal leckeres Vollkornbrot belegt mit lecker gewürztem Spinat und einem schönen Spiegelei. Oder ein leckerer Smoothie mit Spinat, Erdnussbutter und ein wenig ungesüßtem Kakaopulver oder mit Karotten und Mango. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, probieren Sie es aus - denn die verrückten Kombinationen sind meist die besten!

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2. Ein Stück Obst statt Fruchtsaft zum Frühstück

Ballaststoffe, also die Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. enthalten sind, sind unverzichtbar für unsere gesunde Verdauung. Die unlöslichen Pflanzenfasern bieten genug Nahrung für die "guten" Bakterien der Darmflora, so dass diese stets weiter wachsen können. Fruchtsäfte haben diese Ballaststoffe der frischen Frucht nunmal nicht. Greifen Sie daher beim Frühstück eher zu einem Stück frischer Orange anstatt zu dem industriell gefertigten Orangendirektsaft.

3. Saat und Samen in jedes Essen schmuggeln

Chia-Samen - Wir stellen Ihnen die Samen vor und verraten Ihnen, warum auch Sie Chia-Samen testen sollten

Sie sind gesund und liefern viel Energie - Chia-Samen können wahre Wunder bewirken.

Die absoluten Nährwertbomben! In Chia, Quinoa, Kürbiskernen und Co. verbergen sich überlebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die den Appetit auf gesunde Art und Weise zügeln und zudem die Konzentrationsfähigkeit stärken. Der ultimative Tipp: Chia-Samen roh über Müsli, Salat, ins Rührei oder Joghurt geben - alternativ über Nacht in Orangensaft quellen lassen und das leckere fruchtige Gel am nächsten Morgen geniessen - nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr gesund.

4. Ungesunde Zutaten clever austauschen und ersetzen

Ihre "ungesunden" Lieblingsrezepte können mit ganz einfachen Dingen schnell zur gesunden Mahlzeit werden. Ersetzen Sie beispielsweise Mayo durch Avocado-Mus, den weißen Zucker in Ihrem Smoothie durch Datteln, gefrorene Weintrauben durch Gummibären oder den kalorienhaltigen Pizzateig durch Blumenkohl. Viele weitere Tipps für gesunde Substitute für Ihren Alltag finden Sie im Netz.

5. Farbenfrohe Mahlzeiten

Es klingt einfacher als es tatsächlich ist: Essen Sie am Tag so farbenfroh wie nur möglich. Von Tomaten, über Blaubeeren und Gurken bis Bananen - starke Farben signalisieren in der Regel einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Co. Je mehr verschiedene Farben Sie am Tag zu sich nehmen, desto größer ist die Bandbreite an Nährstoffen, die Sie täglich abdecken. 

6. Mit doppelt so viel Eiweiß wie Eigelb kochen

Omelette, Rührei und Frittata rein aus Eiweiß schmecken definitiv nicht. Was die wenigsten wissen: Eine gehörige Menge gesättigte Fettsäuren können Sie sich und Ihrem Körper auch sparen, indem Sie das Eigelb mit Wasser aufrühren und doppelt so viel Eiweiß wie Eigelb zu dem Gemisch geben. Mit frischem Gemüse wird das Eiergericht zum leckeren, gesunden Schmaus - auch ohne reines Eiweiß.

7. Kleinere Teller benutzen

Der absolute Geheimtipp, und es funktioniert wirklich! Laut einiger Studien zum Thema "Essverhalten" denken wir bei großen, ungefüllten Tellern, dass wir eine vergleichsweise "kleine" Portion zu uns nehmen, die uns nicht sättigt. Resultat: Wir verspüren nach dem Verzehr kein Völlegefühl. Bei einem prall gefüllten kleineren Teller hingegen ist genau das Gegenteil der Fall, und wir fühlen uns viel schneller satt. Probieren Sie es aus und führen Sie Ihr Gehirn mal richtig hinters Licht!

8. Wasser statt Limo

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Ingwer und Zitrone: Mit diesem einfachen Schlankwasser-Rezept schaffen Sie es zur Traumfigur.

Auch wenn es manchmal so scheint: Diät-Limonade ist nicht wesentlich gesünder oder besser als herkömmliche Limonade. Auch Sie setzen sich direkt auf die Hüften und greifen Ihre Zähne an. Verzichten Sie am besten ganz darauf und greifen Sie lieber zu stillem oder Sprudelwasser. Aufgepeppt mit Zitrone, Gurke oder Minze geben Sie dem Wasser Geschmack, ohne Zucker, Süßstoffe oder ähnliches zu sich zu nehmen.

9. Vollkornmehl statt normales Weizenmehl zum Backen verwenden

Sie wollen nicht auf Kekse und Kuchen verzichten? Sie können sich ein Leben ohne der süßen Sünden nicht vorstellen, wollen sich allerdings trotzdem gesünder ernähren? Kein Problem: Ersetzen Sie das Weizenmehl doch einfach durch Vollkornmehl - Sie werden erstaunt sein, denn Ihre Kekse schmecken genauso gut (oder vielleicht sogar noch besser), wenn Sie das Weizenmehl aus Ihrer Küche verbannen. Mit dem Vollkornmehl belohnen Sie sich mit wichtigen Ballaststoffen und Proteinen und schonen sich vor unnötigen Kalorienbomben, die sich direkt auf die Hüften setzen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

10. Gemüse vor allem anderen essen

Bevor Sie am Ende zu satt sind, um Gemüse und Salat noch in den vollen Magen zu bekommen: Starten Sie Ihre Mahlzeit mit dem Gemüse, welches vor Ihnen auf dem Teller liegt. Essen Sie erst anschließend die Beilage, also das Stück Fleisch, die Nudeln oder den Fisch – bis Sie satt sind. Es gilt: Vitaminhaltiges zuerst! Tipp: Fügen Sie wirklich jeder Mahlzeit frisches Obst oder Gemüse hinzu, eine Schüssel Salat als Vorspeise tut es auch.

Hier geht es weiter zu den Tipps 11 bis 20>>

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