Rücken
Yoga-Pilates: Das stärkende Programm für den Rücken

PILATES: BRIDGING

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen.
• Ausatmen und Bauchdecke senken.
• Drücken Sie Ihr Gesäß sanft hoch, dabei Wirbel für Wirbel anheben. Das Gewicht auf Schultern und Füße verteilen (siehe Abbildung).
• Arme gestreckt über den Kopf heben, zur Matte ziehen.
• Beim Ausatmen Arme neben den Körper legen und die Wirbelsäule wieder abrollen.
• Übung 4-mal wiederholen.

PILATES: ZENTRIERUNG

Drehen Sie sich auf den Bauch, die Stirn ruht auf den Händen.
• Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauch ein und verlängern den unteren Rücken. Gesäßmuskulatur bleibt entspannt.
• Einatmen und Spannung halten.
• Durch den Mund ausatmen und das rechte Bein leicht anheben; beim Einatmen das Bein wieder senken.
• 6-mal zu jeder Seite wiederholen.
• Variante: Benutzen Sie zur Abwechslung die Arme. Linke Hand bleibt unter der Stirn, rechten Arm gerade nach oben strecken. Ausatmen und den Arm leicht anheben.

PILATES: DER STERN

Bleiben Sie auf dem Bauch liegen und strecken Sie die Arme nach vorn.
• Ausatmen und Bauchdecke zur Wirbelsäule lenken. Den unteren Rücken lang machen. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule entlastet.
• Die Gesäßmuskulatur nicht anspannen.
• Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig nach oben an (siehe Abbildung).
• Mit der inneren Spannung die Haltung stabilisieren.
• Arme und Beine strahlen wie die Zacken eines Sterns nach außen. Einen Moment halten.
• Beim Ablegen einatmen, beim Anheben ausatmen.
• Die Übung 6-mal zu jeder Seite wiederholen.

YOGA: KOBRA

In der Bauchlage beide Hände neben dem Brustkorb aufsetzen. Die Ellbogen zeigen leicht nach oben. Die Stirn ruht auf der Matte. • Becken leicht einrollen und die Leisten auf die Matte drücken. • Einatmen und die Wirbelsäule verlängern und langsam vom Herzen aus den Oberkörper aufrichten (siehe Abbildung). • Die Schulterblätter ziehen nach hinten Richtung Becken, der Nacken bleibt gerade. • Das Gewicht auf die Hände verlagern und weiter aufrichten. •Beim Ausatmen Oberkörper und Stirn langsam ablegen. • Achten Sie darauf, dass der Rücken immer lang bleibt. • Die Übung 4-mal wiederholen; beim letzten Aufrichten die Position 4 bis 6 Atemzüge halten.

YOGA: KINDESHALTUNG

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
• Atmen Sie aus und schieben Sie dann das Becken langsam zu den Fersen, bis der Rumpf auf den Oberschenkeln liegt.
• Stirn und Unterarme finden ihren Platz oberhalb der Knie und bleiben auf der Matte liegen (siehe Abbildung).
• Spüren Sie, wie angenehm das Gewicht Ihres ganzen Körpers Sie an den Boden drückt, und lassen Sie sich noch tiefer in die Matte sinken.
• In dieser Position sollten Sie für etwa 10 Atemzüge tief in den Rücken ein- und ausatmen.
• Diese Übung ist ein perfekter Abschluss für diesen Flow. Sie entlastet und dehnt den zuvor intensiv trainierten Rücken und vertieft die Atmung.