Fit durch Yoga
Yoga fürs Immunsystem - Nie mehr erkältet

Mit der MILZ mehr Immunzellen produzieren
Die Milz bereitet selten Probleme, wird daher oft ignoriert. Wird die Milz gestärkt, bilden sich auch mehr Immunzellen, die den Organismus schützen.

Übungsanleitung:
• Atmen Sie tief ein und aus. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Yogamatte, die Arme neben dem Oberkörper, und stellen Sie die Füße auf.
• Spannen Sie jetzt den Beckenboden und den Bauch fest an und heben Sie nacheinander langsam Ihre Beine, bis sie im rechten Winkel zum Oberkörper stehen.• Strecken Sie die Beine langsam in Richtung Decke und überkreuzen Sie die Fußgelenke.
• Im nächsten Schritt atmen Sie tief durch und bewegen dabei rund 3 Minuten Ihre Zehen.

ORGAN UND FUNKTION
Die Milz ist relativ klein und wiegt nur 150 bis 200 Gramm. Für die Abwehrkräfte spielt sie jedoch eine enorme Rolle: Sie produziert Immunzellen und sorgt dafür, dass die weißen Blutkörperchen viele Krankheitserreger bekämpfen können – ohne dass wir etwas davon mitbekommen.

Mit der LUNGE den Sauerstoff besser verteilen
Bei dieser Übung geht es darum, zusätzlich Abwehrkräfte zu mobilisieren. Die Lungenkapazität kann erweitert und die Sauerstoffaufnahme des Blutes erhöht werden. Um eine optimale Funktionsfähigkeit der Lunge zu erreichen, sollte man täglich üben. Eine aktuelle Studie aus Thailand zeigte, dass die Teilnehmer bereits nach nur sechs Wochen Yoga ihr Lungenvolumen deutlich vergrößert hatten. Das gewachsene Organ kann mehr Sauerstoff aufnehmen, besser in den Blutbahnen verteilen und so den gesamten Organismus stärken.

Übungsanleitung:
• Setzen Sie sich im Yoga- oder Schneidersitz auf den Boden und nehmen Sie eine gerade Haltung ein.
• Die Hände liegen locker auf den Knien und umfassen sie. Die Augen schließen und zur Ruhe kommen.
• Atmen Sie langsam ein und füllen Sie dabei bewusst Ihre Lungenflügel, sodass der Brustkorb sich nach vorne ausdehnen kann. • Versuchen Sie, gleichmäßig, rund und kraftvoll zu atmen, und vermeiden Sie kurze, abrupte Atemstöße.
• Nun halten Sie die Luft an und drücken die Zungenspitze sanft gegen den oberen Gaumen.
• Solange Sie den Atem anhalten können, wiegen Sie Ihren Oberkörper entspannt vor und zurück.
• Atmen Sie anschließend tief aus.
• Wiederholen Sie diese Übung. Das Ziel sollte es sein, den Atem allmählich immer länger anhalten zu können. Zu Anfang sind 30 Sekunden völlig ausreichend, Sie sollten sich dabei nicht unter Druck setzen. Bei regelmäßigem Üben werden Sie merken, wie Sie sich von Tag zu Tag steigern und die Intervalle länger werden. Schaffen Sie es, den Atem eine ganze Minute anzuhalten, nimmt das Blut die ideale Menge Sauerstoff aus den Lungen auf.
• Üben Sie 5–11 Minuten. Wenn Sie diese Übung täglich 11 Minuten praktizieren, kann sich das Blut nachhaltig regenerieren und das Immunsystem effektiver unterstützen.

ORGAN UND FUNKTION
Die Lunge besteht aus zwei Flügeln, ihr durchschnittliches Maximalvolumen liegt bei drei bis vier Litern. Im Alter kann es sich auf weniger als zwei Liter reduzieren. Die Hauptaufgabe der Lunge besteht darin, das Abfallprodukt Kohlendioxid durch Sauerstoff zu ersetzen. Über die Bronchien gelangt unsere Atemluft zu den Lungenbläschen. Dort findet der Gasaustausch statt. Die Schleimhäute der Lunge müssen dabei Krankheitserreger abwehren. Je besser der Gasaustausch funktioniert, desto effektiver die Abwehrleistung.

Die BLUTZELLEN in Balance bringen
Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen (am besten 40 Tage lang täglich 11 Minuten), sorgen Sie für eine gleichmäßige Verteilung der weißen und roten Blutkörperchen in Ihrem Organismus. Diese ist wichtig für ein leistungsfähiges Immunsystem.

Übungsanleitung:
• Sie sitzen im Schneidersitz auf Ihrer Yogamatte. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, Sie schauen nach vorn.
• Heben Sie nun die rechte Hand und strecken Sie Zeige- und Mittelfinger wie zum Schwur nach oben. Drücken Sie gleichzeitig den Ringfinger und den kleinen Finger gegen den Daumen, sodass sie einen Kreis bilden.
• Die linke Hand führen Sie zur Brust, sodass sich der Unterarm parallel zum Boden befindet. Bringen Sie die Finger in dieselbe Position wie die der rechten Hand: Zeige- und Mittelfinger liegen gestreckt nebeneinander und berühren das Brustbein. Ring- und kleiner Finger bilden mit dem Daumen einen Kreis und ruhen überm Herzen.
• Schließen Sie die Augen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Nasenspitze.
• Atmen Sie ruhig, langsam und kontrolliert. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem von der Nase hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen und von dort nach unten Richtung Herz wandert, wo die Finger Ihrer linken Hand den Oberkörper berühren.
• Bleiben Sie mehrere Minuten lang in dieser Position sitzen. Versuchen Sie, auch den Umfang dieser Übung langsam zu steigern. Das Ziel ist, die Haltung und Konzentration 11 Minuten am Stück halten zu können.
• Zum Abschluss atmen Sie dreimal tief ein und aus.

ORGAN UND FUNKTION
Die weißen Blutkörperchen sind die schnelle Einsatztruppe des Immunsystems. Sie wehren Bakterien, Viren oder Pilze ab, die versuchen, den Organismus anzugreifen. Die Hauptaufgabe der roten Blutkörperchen ist es, alle Organe und Gewebe des Körpers mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff zu versorgen, den wir mit jedem Atemzug durch die Lungen aufnehmen.

Die NEBENSCHILDDRÜSE für die Abwehr stimulieren
Mit dieser Übung harmonisieren Sie den Kalziumstoffwechsel. Aus Yoga- Sicht sollte man die Nebenschilddrüse stärken, weil sie als Wächter der Gesundheit gilt.

Übungsanleitung:
• Stellen Sie das rechte Bein nach vorn – das Gewicht ruht auf der Fußsohle. Das linke Bein ist nach hinten gestreckt, der Fußrücken berührt den Boden, das Knie aber nicht.
• Legen Sie die Hände vor der Brust aneinander, schließen Sie die Augen und fokussieren Sie die Nasenspitze.
• Atmen Sie tief in den Bauch. Denken und sagen Sie beim Einatmen „Raa“ (Sonne), beim Ausatmen „Maa“ (Mond). Steigern Sie die Übung langsam von 3 auf 11 Minuten.

ORGAN UND FUNKTION
Die Nebenschilddrüse besteht aus vier einzelnen, etwa erdnussgroßen Drüsen. Sie liegen unmittelbar hinter der Schilddrüse im Halsbereich. Die Nebenschilddrüse produziert das Hormon, das den Kalziumund Phosphathaushalt reguliert. Wenn sie normal funktioniert, halten sich Auf- und Abbau der Knochen die Waage.

Mit der LEBER den Körper reinigen und entgiften
Diese Übung trägt dazu bei, dass die Leber besser arbeitet und der Stoffwechsel im ganzen Organismus reibungslos abläuft.

Übungsanleitung:
• Sie sitzen aufrecht im Schneidersitz, die rechte Hand liegt auf dem Rücken.
• Heben Sie den linken Arm seitlich mit gestreckten Fingern schräg nach oben.
• Aus dieser Position drehen Sie sich um Ihre Wirbelsäule von einer zur anderen Seite. Atmen Sie links ein und rechts wieder aus.
• Üben Sie 2–3 Minuten. Vorsicht: Bei ernsthaften Leberproblemen diese Übung auslassen!

ORGAN UND FUNKTION
Die bis zu vier Pfund schwere Leber befindet sich im rechten Oberbauch. Sie ist unser zentrales Stoffwechselorgan. Substanzen, die für den Körper giftig sind, baut die Leber so um, dass sie über Nieren und Darm ausgeschieden werden. Außerdem reguliert sie Hormonhaushalt und Immunsystem.

Mit dem DARM die Abwehrzellen anregen
Diese Yoga-Übung stärkt die Darmaktivität, regt die Verdauung an und bringt die Darmflora wieder ins Gleichgewicht. Außerdem stimuliert sie alle anderen inneren Organe, macht die Wirbelsäule flexibler und bringt dem ganzen Körper Entspannung. Sie ist die wichtigste Übung zur Stärkung der Abwehrkräfte.

Übungsanleitung:
• Sie sitzen im Yoga- oder Schneidersitz auf der Matte. Die Wirbelsäule ist gestreckt und aufrecht. Die Hände liegen locker auf den Knien. Die Schultern und der Nacken sind entspannt.
• Beginnen Sie nun, den Oberkörper in großen, sanften Bögen im Uhrzeigersinn rund um Ihre Körperachse kreisen zu lassen. Die Bewegung geht vom Brustbein aus. Po und Beine bleiben dabei stabil auf dem Boden.
• Atmen Sie ein, wenn Sie vorne sind, und wieder aus, wenn Sie hinten sind.
• Kopf, Nacken und die Schultern bleiben dabei locker. Achten Sie darauf, dass auch der Kiefer entspannt ist.
• Nach 3 Minuten wechseln Sie die Drehrichtung und kreisen 3 Minuten gegen den Uhrzeigersinn.

ORGAN UND FUNKTION
Der Darm ist nicht nur für unsere Verdauung wichtig – auch für die Abwehr hat er eine zentrale Funktion. Etwa 70 Prozent der Abwehrzellen leben in dem sieben bis neun Meter langen Organ. Außerdem werden hier Immunglobuline produziert. Sie schützen unseren Körper vor Infektionen.

Die LYMPHDRÜSEN gezielt aktivieren
Diese Übung trainiert die Lymphknoten im Leistenbereich, um Krankheitserreger besser abzuwehren.

Übungsanleitung:
• Für den ersten Teil sitzen Sie mit gespreizten Beinen gerade auf Ihrer Yogamatte. Die Hände liegen locker auf den durchgestreckten Knien.
• Atmen Sie tief ein, blicken Sie nach vorn und drücken Sie die Brust raus.
• Beim Ausatmen machen Sie den Rücken rund und senken den Kopf (siehe Abbildung oben).
• Wiederholen Sie diesen Ablauf 3–5 Minuten lang.
• Für den zweiten Teil legen Sie die Handflächen flach zwischen die Beine auf den Boden. Der Rücken ist gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Hände und Fersen – als wollten Sie sich vom Boden hochdrücken (siehe Abbildung unten).
• Halten Sie die Spannung 2–5 Minuten, während Sie weiter tief ein- und ausatmen.

ORGAN UND FUNKTION
Die Lymphknoten bzw. -drüsen befinden sich überall im Körper und dienen dazu, Krankheitserreger und Fremdstoffe unschädlich zu machen. Dazu produzieren sie weiße Blutkörperchen, die sogenannten Lymphozyten. Die meisten Drüsen befinden sich im Achselbereich und in den Leisten.

TIPPS DER YOGIS
Yogalehrerin Kerstin Leppert gibt in ihrem Buch weitere Anregungen, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können.
• FLÜSSIGKEIT: Trinken Sie täglich bis zu drei Liter Wasser – am besten stilles. Eine besondere Heilwirkung hat heißes Ingwerwasser. Es wärmt von innen und macht die Schleimhäute widerstandsfähiger gegen Keime. Rezept: ein ca. 3 cm großes Stück Ingwer in kleine Stücke schneiden und rund 20 Minuten in einem Liter Wasser bei geringer Hitze köcheln lassen. Anschließend abseihen und über den Tag verteilt trinken.
• ERNÄHRUNG: Essen Sie viel Obst, Gemüse, Getreide, wenig Fleisch. Besonders immunstärkend sind: Äpfel, Weintrauben, Knoblauch, Joghurt und Petersilie. Versuchen Sie, Alkohol, Nikotin, Koffein, Zucker und Weißmehlprodukte weitgehend zu meiden.
• ABHÄRTEN: Kalte Duschen und regelmäßige Saunagänge machen Sie widerstandsfähiger.