Ballett Übungen
Workout: Ballett für eine tolle Haltung

Demi plié

Wirkung: Die „halbe Kniebeuge“ trainiert Beine und Po.

1. Aufrecht in die „Erste Position“ stellen: Füße V-förmig nach außen öffnen, sodass sich die Fersen berühren. Arme vorm Körper runden, als würde man einen Korb tragen. Po und Oberschenkel fest anspannen.

2. Mit der Einatmung beide Knie auf etwa 45 Grad beugen, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Po und Beine kräftig anspannen, Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Spannung einen Moment halten.

3. Mit der Ausatmung die Beine wieder strecken. 5- bis 10-mal. Visualisierung: Sie stehen zwischen zwei engen Mauern, die umfallen würden, wenn Ihr Po nach hinten herausragt oder der Oberkörper nach vorn ausweichen möchte

Grand plié

Wirkung: Die „große Kniebeuge“ strafft und dehnt die Oberschenkelmuskulatur, trainiert Waden und Po, fördert Balance, Konzentration und Beweglichkeit.

1. Erste Position einnehmen (siehe Demi plié, Punkt 1), Körper anspannen, Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken.

2. Beine auf 45 Grad beugen, Knie sind direkt über den Fußspitzen. Beine langsam weiterbeugen, Knie nach außen drehen. Fersen solange es geht auf dem Boden lassen. Arme leicht gerundet nach vorn führen. Bauch einziehen, Po und Beine anspannen.

3. Mit der Ausatmung langsam in die Ausgangsposition zurückkommen, dabei zuerst die Fersen auf den Boden drücken. 5- bis 10-mal. Visualisierung: wie bei der Demi-plié-Übung (siehe Abbildung zuvor).

Flat back

Wirkung: Kräftigt den gesamten Rücken.

1. Füße hüftbreit aufstellen und fest „verwurzeln“. Oberkörper in die Länge strecken, beide Arme tulpenförmig über den Kopf führen. Einatmen.

2. Mit dem Ausatmen den Oberkörper mit geradem Rücken (Flat back) langsam und konzentriert nach vorn neigen, bis Rumpf und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

3. Nun abwechselnd einen Arm auf Rumpfhöhe nach hinten führen, halten. 8 bis 16 Wiederholungen pro Seite. Visualisierung: Ihr Oberkörper ist eine Tischplatte, Ihre Arme sind Flügel, die kraftvoll und kontrolliert vor und zurück schwingen.

1) Attitude-Arabesque kopfüber

Wirkung: Stärkt den gesamten Körper.

1. Erste Position einnehmen (siehe Demi plié). Das Gewicht aufs rechte Bein verlagern, das linke leicht gebeugt nach hinten führen (Attitude).

2. Oberkörper langsam nach vorn absenken, bis beide Hände den Boden berühren. Mit schulterbreit geöffneten Armen abstützen. Mit den Händen so weit nach vorn wandern, bis Rumpf und Standbein ein Dreieck bilden. Ferse auf den Boden drücken, Kopf locker hängen lassen. Blick auf den Standfuß richten (siehe Abbildung).

3. Mit dem Ausatmen das obere Bein nach und nach so weit wie möglich in die Länge strecken (siehe nächste Abbildung). 4. Mit der Einatmung in die Attitude-Haltung zurückkehren. 4- bis 8-mal pro Seite. Visualisierung: Sie „bauen“ ein Körperdreieck. Ihr Kniegelenk öffnet und schließt sich wie ein geöltes Scharnier.

2) Attitude-Arabesque kopfüber

Wirkung: Stärkt den gesamten Körper.

1. Erste Position einnehmen (siehe Demi plié). Das Gewicht aufs rechte Bein verlagern, das linke leicht gebeugt nach hinten führen (Attitude).

2. Oberkörper langsam nach vorn absenken, bis beide Hände den Boden berühren. Mit schulterbreit geöffneten Armen abstützen. Mit den Händen so weit nach vorn wandern, bis Rumpf und Standbein ein Dreieck bilden. Ferse auf den Boden drücken, Kopf locker hängen lassen. Blick auf den Standfuß richten (siehe Abbildung zuvor).

3. Mit dem Ausatmen das obere Bein nach und nach so weit wie möglich in die Länge strecken (siehe Abbildung). 4. Mit der Einatmung in die Attitude-Haltung zurückkehren. 4- bis 8-mal pro Seite. Visualisierung: Sie „bauen“ ein Körperdreieck. Ihr Kniegelenk öffnet und schließt sich wie ein geöltes Scharnier.