Mit wenig Aufwand zur Traumfigur
Workout für Zuhause
Diese Übungen stärken gezielt Ihre Muskeln und steigern nebenbei automatisch die Lebensfreude.
-
-
AM MORGEN: Armstütz
Formt den Trizeps
Auf die Bettkante setzen, Arme dicht am Oberkörper aufstützen. Nach vorn rutschen, bis der Po in der Luft schwebt. Die Füße stehen hüftbreit, Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Arme beugen, Po langsam absenken und Arme wieder hochdrücken, aber nicht ganz durchstrecken.
Wiederholungen: anfangs 5 bis 8, später 10 bis 12
-
AM MORGEN: Liegestütz
Stärkt Arme, Schultern, Brust und Rücken
In die Liegestützposition begeben, die Knie sind aufgestellt. Hände circa eine Handbreit weiter als schulterbreit und leicht nach außen gerichtet aufstützen. Kopf und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Arme und den Oberkörper langsam nach unten führen; dabei ausatmen. Beim Einatmen wieder hochdrücken.
Wiederholungen: anfangs 6 bis 8, später 10 bis 12
-
IM BÜRO: Rückensenke
Für die langen geraden Rückenmuskeln
Aufrecht hinsetzen, Arme über den Kopf strecken, rechte Hand umfasst die linke. Rücken gestreckt langsam bis etwa 45 Grad vorbeugen, ebenso langsam wieder aufrichten. Spannung halten. Alternativ: Rücken Wirbel für Wirbel aufrichten.
Wiederholungen: 8 bis 10
-
IM BÜRO: Wandhocke
Für schöne Oberschenkel und einen festen Po
Zwischendurch oder in der Mittagspause mit dem Rücken an eine Wand/den Türrahmen lehnen und die Beine langsam beugen, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Rücken fest an die Wand pressen. Position halten, ruhig weiteratmen. Wieder aufrichten.
Wiederholungen: langsam auf 20 steigern, jeweils 10 bis 15 Sekunden halten
-
-
IM BÜRO: Einbeinstand
Formt die Beine, stärkt die seitliche Hüft- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Körperspannung
Schuhe ausziehen, aufrecht hinstellen, Gewicht aufs rechte Bein verlagern, Sohle des linken Fußes an die rechte Knie-Innenseite legen. Arme über den Kopf heben, Gleichgewicht halten; gleichmäßig atmen.
Wiederholungen: 3 bis 4, jeweils 15 bis 20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel
-
AM ABEND: Zehenwippen
Kräftigt die Wadenmuskeln, entlastet die Venen
Langsam auf die Zehenspitzen stellen und wieder abrollen – zum Beispiel beim Zähneputzen. Noch effektiver: mit den Ballen auf eine Treppenstufe stellen und die Fersen etwas über die „Null-Linie“ absenken. Achtung, nicht überdehnen!
Wiederholungen: anfangs 10, später bis 20 steigern
-
AM ABEND: Brettstütz
Stärkt den gesamten Körper, fördert das Zusammenspiel aller Muskeln
Auf den Bauch legen, Unterarme aufstützen, Beine hüftbreit öffnen, Fußspitzen aufstellen. Spannung aufbauen und den Körper einige Zentimeter vom Boden hoch stemmen. Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Gleichmäßig atmen. Variante: Seitenlage; dazu auf den Unterarm des unteren Armes und die Außenseite des unteren Fußes stützen, Körper hochstemmen.
Wiederholungen: 3 bis 4, je 10 bis 30 Sekunden halten
-
AM ABEND: Ausfallschritt
Für den Po und den vorderen Oberschenkel
Einen großen Schritt machen, Gewicht aufs hintere Bein verlagern und beugen, bis Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines einen rechten Winkel bilden. Langsam wieder hochdrücken und erneut beugen.
Wiederholungen: 10 bis 12, dann Seitenwechsel
-
