Krafttraining und Muskelaufbau
Übungen mit dem Thera-Band

1 STÄRKT DEN SCHULTERBEREICH

Die Ausgangsposition: Hüftbreit hinstellen, rechter Fuß steht auf der Bandmitte. Die Enden halten Sie etwa auf Brusthöhe in den Händen, Arme sind angewinkelt, Ellenbogen zeigen leicht nach hinten. Nun mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorn machen, dabei löst sich die rechte Ferse vom Boden und Sie gehen leicht in die Knie. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Wichtig: Der Oberkörper bleibt aufrecht, Bauchmuskeln sind angespannt. Die Bewegung: Führen Sie die Hände nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind (siehe Foto). Kurz halten. Langsam zurück neben die Brust bewegen. Nach ein paar Wiederholungen das Bein wechseln.

2 KRÄFTIGT DEN OBEREN RÜCKEN

Die Ausgangsposition: Die Beine sind geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Wickeln Sie das Band so um Ihre Hände, dass der Abstand ca. 30 cm beträgt. Nun die Arme nach oben zur Decke heben, nicht ganz durchstrecken, die Ellenbogen zeigen zu den Seiten, die Handinnenflächen sind einander zugewandt. Die Bewegung: Aus dieser Position werden die Arme seitlich nach hinten geöffnet (Foto), dabei bewegen sich die Schulterblätter aufeinander zu. Anschließend die Arme behutsam anheben. Nach Belieben wiederholen.

3 TRAINIERT DIE SCHULTERBLÄTTER

Die Ausgangsposition: Füße breit aufstellen, Beine nicht durchstrecken. Neigen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorn, der Kopf geht mit, der Blick Richtung Boden. Bauch anspannen. Die Arme baumeln herunter, die Hände befinden sich etwa über Kniehöhe. Das Band liegt unter den Füßen, und seine Enden wickeln Sie so um Ihre Hände, dass es gespannt ist, wenn die Arme hängen. Die Bewegung: Bleiben Sie in dieser Position, aber heben Sie die Hände zum Brustkorb (Foto). Kurz halten, langsam zurück. Wiederholen.

4 KRÄFTIGT DIE RÜCKENMUSKULATUR

Die Ausgangsposition: Nehmen Sie die Haltung aus Übung 3 ein, diesmal ist der Oberkörper aber aufrechter, die Knie werden stärker gebeugt und das Band kreuzt sich vorm Körper. Wichtig: Ihr Rücken sollte gestreckt sein. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, als ob Sie Ihren Bauchnabel etwas nach innen ziehen wollen. Die Bewegung: Aus dieser leicht nach vorn geneigten Haltung Arme nach oben hin öffnen, bis sich die Hände etwa auf Kopfhöhe befinden (Foto), Schultern dabei nach hinten ziehen. Die Arme in Ruhe absenken und Übung wieder von vorn beginnen.

5 GUT FÜR DIE WIRBELSÄULE

Die Ausgangsposition: Breitbeinig und mit gebeugten Knien hinstellen, die Fußspitzen weisen etwas auswärts. Das Band wird vom rechten Fuß fixiert und so um die linke Hand gewickelt, dass es leicht spannt, wenn sich die Hand – bei nach vorn geneigtem Oberkörper – vor dem rechten Knie befindet. Die Bewegung: Ziehen Sie das Band nach links oben, dabei richten Sie sich auf, bis die Beine fast gestreckt sind. Der Blick folgt der linken Hand nach oben (Foto). Vorsichtig wieder in die Ausgangshaltung zurückgehen. Einige Male wiederholen, dann die Seite wechseln.

6 TRAINIERT DIE SEITLICHEN RÜCKENMUSKELN

Die Ausgangsposition: Wie in Übung 5 stehen Sie in der Grätsche. Ein Fuß fixiert das Band, diesmal aber ist jedes Bandende um eine Hand gewickelt. In der Ausgangshaltung sollte das Band leicht gedehnt sein, wenn beide Arme herunterhängen. Das Gewicht wird aufs linke Bein verlagert, das rechte ist gestreckt. Die Bewegung: Führen Sie den rechten Arm eng an der Körperseite nach oben, bis die Hand über dem Kopf nach links zeigt (Foto). Der Arm ist gebeugt, die Schulter wird nach hinten gezogen. In Ruhe zurück. Nach einigen Wiederholungen andere Seite.

7 MOBILISIERT DIE KNIE

Die Ausgangsposition: Sie stehen hüftbreit auf dem Band. Nun mit geradem Rücken etwas nach vorn gebeugt in die Hocke gehen. Wickeln Sie die Enden um die Hände und legen Sie das Band von hinten über die Schultern nach vorn. Das Band sollte in dieser Haltung wenig gedehnt sein. Die Bewegung: Strecken Sie aus dieser Position (Foto) heraus die Beine – so weit, wie es Ihnen angenehm ist. Die Knie bleiben auch im Stand leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Dann langsam wieder zurück in die Hocke. Übung wiederholen.

8 TRAINIERT DIE HÜFTGELENKE

Die Ausgangsposition: Sie stehen mit beiden Füßen auf dem Thera- Band, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Wickeln Sie ein Bandende so um die rechte Hand, dass es, wenn der Arm herunterhängt, gedehnt ist. Die Bewegung: Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte seitlich an (Foto). Parallel dazu winkeln Sie den rechten Arm an, sodass sich die Hand vom Oberschenkel Richtung Schulter bewegt. Wichtig: Das Becken nicht verdrehen, die Kniescheibe bleibt auch in der Bewegung nach vorn gerichtet. Langsam wieder absenken. Einige Male wiederholen, dann Seite wechseln.