Zug um Zug zum Traumbody
Training mit dem Thera-Band

Armstrecker

Modelliert den Trizeps, stärkt den Rücken und formt die Beine

• In eine leichte Schrittstellung gehen. Mit dem linken Fuß das Thera-Band fixieren. Das Band auf Kopfhöhe in der linken Hand halten. Mit dem rechten Arm stützen Sie den linken Oberarm.

• Jetzt strecken Sie den linken Arm gerade nach oben. Führen Sie die Übung langsam und ohne Schwung aus. Rücken- und Bauchmuskeln stehen unter Spannung. Anschließend den Arm in die Ausgangsposition zurückführen.

• 7- bis 10-mal pro Seite wiederholen.

Butterfly

Kräftigt die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur

• Aufrecht hinstellen, fixieren Sie die Mitte des Bandes mit dem linken Fuß. Nun mit rechts einen Schritt nach vorn machen. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere gebeugt. Die Bandenden auf Hüfthöhe fest greifen.

• Arme auf Schulterhöhe anheben, die Unterarme anwinkeln. Spannen Sie die Brustmuskulatur an und führen Sie jetzt die Arme vor dem Kopf zusammen. Das Band verläuft an den Außenseiten der Arme entlang zu den Händen.

• Mindestens 10-mal pro Beinstellung.

Krieger

Die Übung aus dem Yoga stärkt die Bein und Rückenmuskulatur

• Thera-Band unter den rechten Fuß legen und in die Grätsche gehen. Greifen Sie das freie Bandende mit der linken Hand, Arme auf Schulterhöhe anheben und vor dem Brustbein zusammenführen. Beugen Sie das linke Bein, das rechte Bein ist gestreckt.

• Beim Ausatmen strecken Sie die Arme zu beiden Seiten auf Schulterhöhe und blicken geradeaus über die linke Schulter.

• Position 5 bis 10 Sekunden halten, 10-mal wiederholen und Seite wechseln.

Seitenlift

Formt besonders die Außenseite der Oberschenkel und strafft zusätzlich den Po

• Füße parallel auf das Thera-Band stellen, mit der linken Hand das Bandende greifen. Stützen Sie die rechte Hand in die Taille und heben Sie die rechte Ferse leicht an. Der Oberkörper bleibt gerade.

• Das Gewicht nach rechts verlagern, das rechte Knie leicht beugen. Führen Sie nun das linke Bein langsam gegen den Widerstand zur Seite. Kurz halten und das Bein wieder absenken, aber nicht auf dem Boden abstellen.

• 15- bis 20-mal pro Seite wiederholen.

Rücken-Push

Stärkt die Brustwirbelsäule und stabilisiert das Kreuz

• Füße hüftbreit aufs Band stellen und in die leichte Kniebeuge gehen, den Po nach hinten gestreckt, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Enden in Hüfthöhe über Kreuz greifen, dabei eine leichte Spannung halten. Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach außen.

• Die Arme langsam und gleichmäßig gegen den Widerstand nach oben ziehen. Dabei die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen, die Schultern nach unten ziehen und den Kopf gerade halten. Anschließend in die Ausgangsposition zurückgehen.

• Mindestens 10-mal wiederholen, kurze Pause und noch zwei Sätze.

Schulterheber

Stärkt die Schulter und formt den Trizeps und nebenbei auch noch die Beine

• Halten Sie die Enden fest in der Hand und stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Bandmitte. Das linke Bein macht einen großen Ausfallschritt zur Seite und geht in die Beuge. Die Fersen bleiben auf dem Boden, Zehen zeigen nach vorn.

• Langsam den rechten Arm seitlich am Kopf vorbei nach oben strecken. Schulterblätter immer nach unten ziehen. In einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition kommen. Fortgeschrittene üben im Zeitlupentempo.

• 10- bis 15-mal pro Seite wiederholen.

Beinformer

Macht rundum schöne Beine, strafft die Oberschenkel und den Po

• Das Gummi-Band mittig unter den rechten Fuß legen und einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, sodass sich die linke Ferse vom Boden löst. Das Körpergewicht ist auf beide Beine verteilt und das Becken nach vorn geneigt.

• Wickeln Sie das Band so um die Hände, dass mit leicht angewinkelten Armen eine spürbare Spannung entsteht. Tief in die Hocke gehen, bis sich das hintere Knie knapp über dem Boden befindet. Nun langsam auf und ab bewegen.

• 10-mal wiederholen und Seite wechseln.