Workout
Medical Fitness

1 Modelliert Arme & Schultern

Aufrecht hinstellen: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Einen Gymnastikball (oder eine Melone) in die Hand nehmen, Hände mit gestreckten Armen über dem Kopf zusammenführen, Ball übergeben. Hände hinter dem Rücken zusammenführen, Ball wieder übergeben. 1–3 Minuten lang diese „Kreise“ beschreiben. Kurz entspannen, Übung 3- bis 4-mal wiederholen.

EXTRA-TIPP Das stabilisiert die Lendenwirbelsäule: Becken nach vorn kippen, Po anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen (gilt übrigens für alle Übungen).

2 Strafft den Bauch

Hinlegen, Beine anziehen, Hacken aufstellen. Linkes Bein anheben, rechte Hand aufs Knie legen, linke darüber. 20 Sekunden lang mit dem linken Knie gegen die Hände und mit den Händen gegen das Knie drücken. Pro Seite 5- bis 10-mal wiederholen. Diese Übung ist ideal für alle, die bei klassischen Sit-ups Nackenschmerzen bekommen.

EXTRA-TIPP Trainieren Sie möglichst täglich! 5–10 Minuten pro Tag bringen mehr als einmal 60 Minuten pro Woche.

3 Bringt den Rücken in Balance

Auf eine wackelige Unterlage, etwa ein Kissen, stellen. Ein Bein angewinkelt anheben, die Hüfte bleibt gerade – am besten vorm Spiegel kontrollieren –, 5 Sekunden halten. Durch das Balancieren wird die feine Rückenmuskulatur trainiert. Pro Bein 3-mal, kurz pausieren. Dann 2-mal wiederholen. Die Augen zu schließen erhöht die Intensität oder ersetzt Anfängern das Kissen.

EXTRA-TIPP Aufrechtes Stehen hält in Form und beugt Rückenproblemen vor. Die Formel dafür: „Bauch rein, Brust raus“, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Kinn dabei leicht an den Hals drücken.

4 Stärkt Bauch & Rücken

Trainiert den inneren Muskelring, der den Rücken aufrichtet und den Bauch flach hält: Hinlegen, Beine anziehen, Hacken aufstellen. Unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) in den Boden drücken, sodass er möglichst flach aufliegt, Nabel einziehen. Ein Bein langsam knapp über dem Boden strecken und wieder anziehen – die Lendenwirbelsäule bleibt unten. 3-mal pro Bein, kurz pausieren. Übung 2-mal wiederholen.

EXTRA-TIPP Langsam und konzentriert bewegen. Dabei immer wieder kontrollieren, ob die Haltung noch stimmt, sonst unbedingt korrigieren.

5 Formt Taille & Po

Auf die rechte Seite legen, rechtes Bein anwinkeln und den rechten Arm aufstützen – der Ellbogen befindet sich unterhalb der Schulter, Körper und linkes Bein bilden eine Linie. Die Hüfte nach oben schieben und gleichzeitig den linken Arm und das linke Bein nach oben strecken, 10–20 Sekunden halten. Pro Seite 5- bis 10-mal wiederholen.

EXTRA-TIPP Bauchmuskeln fest anspannen! Die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren (siehe Übung 1) ist hier besonders wichtig, damit das Becken auf einer Linie mit dem Körper bleibt und nicht nach vorn oder hinten „kippt“.

6 Trainiert Arme, Po & Beine

Aufrecht hinstellen: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Hüfte nach vorn schieben, Bauch und Po anspannen. Einen mittelgroßen Ball mit den Händen auf Brusthöhe zusammendrücken und so tief wie möglich in die Knie gehen. Die Knie bleiben dabei über den Fußspitzen. 20 Sekunden halten, wieder aufrichten und entspannen. 5- bis 10-mal wiederholen.

EXTRA-TIPP Wer Muskeln aufbauen will, darf beim Training höchstens einen Tag Pause machen – nach 48 Stunden hat der Muskel die Anstrengung „vergessen“!

7 Strafft den ganzen Körper

Auf den Bauch legen, auf die Zehen aufstützen, Arme anwinkeln. Körper vom Hals bis zu den Füßen anspannen und anheben, dabei auf den Boden schauen. 10–30 Sekunden halten. Das stärkt Bauch, Rücken, Po und Beine. Übung 5- bis 10-mal wiederholen.

EXTRA-TIPP Versuchen Sie, während der Übung gleichmäßig weiterzuatmen und nicht die Luft anzuhalten: möglichst beim Entspannen ein- und beim Anspannen ausatmen. Und wenn Sie ins Schwitzen kommen, umso besser: Das stärkt nebenbei auch Herz und Kreislauf.