Yoga-Übungen für zu Hause
Kräftiges Kreuz - Yoga für den Rücken

LÖST BLOCKADEN IM RÜCKEN

Übung 1A

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind genau unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern. Machen Sie einen Katzenbuckel, indem Sie das rechte Knie und die Stirn aufeinander zu bewegen (A). Dabei ausatmen. Beim Einatmen das rechte Bein weit nach hinten und oben strecken, während Sie Brustkorb und Kopf heben (B). Nacken schön lang machen. 2- bis 3-mal im Atemrhythmus wiederholen, dann die andere Seite trainieren. Wichtig: Halteübungen wie diese sollten nie zu starr sein, sondern weich und geschmeidig bleiben. Stellen Sie sich vor, dass die Bewegung wie eine Welle durch Ihren Körper fließt.

LÖST BLOCKADEN IM RÜCKEN

Übung 1B

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind genau unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern. Machen Sie einen Katzenbuckel, indem Sie das rechte Knie und die Stirn aufeinander zu bewegen (A). Dabei ausatmen. Beim Einatmen das rechte Bein weit nach hinten und oben strecken, während Sie Brustkorb und Kopf heben (B). Nacken schön lang machen. 2- bis 3-mal im Atemrhythmus wiederholen, dann die andere Seite trainieren. Wichtig: Halteübungen wie diese sollten nie zu starr sein, sondern weich und geschmeidig bleiben. Stellen Sie sich vor, dass die Bewegung wie eine Welle durch Ihren Körper fließt.

STÄRKT DEN BECKENBODEN

Übung 2A

In Bauchlage die Stirn in die Hände legen, die Schultern sind entspannt. Das rechte Bein nach oben und hinten strecken, bis man in der Nabelgegend eine Dehnung spürt (A). Einen Moment halten, dann senken. Jetzt mit dem linken Bein. Jede Seite 2- bis 3-mal. Etwas mehr Kraft brauchen Sie beim Heben beider Beine (B). Die Übung stärkt den Beckenboden. Wichtig: ruhig ein- und ausatmen. Kopf und Arme nicht zu weit nach oben recken, es darf nicht wehtun. 3- bis 5-mal wiederholen.

STÄRKT DEN BECKENBODEN

Übung 2B

In Bauchlage die Stirn in die Hände legen, die Schultern sind entspannt. Das rechte Bein nach oben und hinten strecken, bis man in der Nabelgegend eine Dehnung spürt (A). Einen Moment halten, dann senken. Jetzt mit dem linken Bein. Jede Seite 2- bis 3-mal. Etwas mehr Kraft brauchen Sie beim Heben beider Beine (B). Die Übung stärkt den Beckenboden. Wichtig: ruhig ein- und ausatmen. Kopf und Arme nicht zu weit nach oben recken, es darf nicht wehtun. 3- bis 5-mal wiederholen.

FESTIGT DEN BAUCH

Übung 3A

Beine aufstellen, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Den Beckenboden anspannen. Dann die Taille heben, bis eine schiefe Ebene entsteht (A). Dabei die Knie etwas zusammenziehen. Kurz halten, dann lösen. 5-mal wiederholen. Eine dynamische Übung für die diagonalen Bauchmuskeln sind Crunches (engl. crunch: zusammenziehen). Dafür den linken Knöchel auf das rechte Knie legen und den Kopf in die gefalteten Hände. Tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper heben und nach links drehen (B). Langsam zurück. Ideal: 5 bis 10 Crunches zu jeder Seite.

FESTIGT DEN BAUCH

Übung 3B

Beine aufstellen, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Den Beckenboden anspannen. Dann die Taille heben, bis eine schiefe Ebene entsteht (A). Dabei die Knie etwas zusammenziehen. Kurz halten, dann lösen. 5-mal wiederholen. Eine dynamische Übung für die diagonalen Bauchmuskeln sind Crunches (engl. crunch: zusammenziehen). Dafür den linken Knöchel auf das rechte Knie legen und den Kopf in die gefalteten Hände. Tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper heben und nach links drehen (B). Langsam zurück. Ideal: 5 bis 10 Crunches zu jeder Seite.

KRÄFTIGT DIE RUMPFMUSKELN

Übung 4A

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand mit gespreizten Fingern und aufgestellten Zehen. Den Po etwas rausstrecken. Bauch und Beckenboden anspannen, jetzt die Knie leicht anheben (A). Kurz halten, tief atmen, absetzen. 3- bis 5-mal wiederholen. Für Fortgeschrittene geht es weiter mit Übung B: Beim Ausatmen nach oben kommen, der Po zeigt zur Decke, der Rücken ist durchgestreckt. Tipp: Wenn Sie die Fersen leicht auf und ab bewegen, werden die Muskeln noch besser durchblutet. Auf gleichmäßige Atmung achten!

KRÄFTIGT DIE RUMPFMUSKELN

Übung 4B

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand mit gespreizten Fingern und aufgestellten Zehen. Den Po etwas rausstrecken. Bauch und Beckenboden anspannen, jetzt die Knie leicht anheben (A). Kurz halten, tief atmen, absetzen. 3- bis 5-mal wiederholen. Für Fortgeschrittene geht es weiter mit Übung B: Beim Ausatmen nach oben kommen, der Po zeigt zur Decke, der Rücken ist durchgestreckt. Tipp: Wenn Sie die Fersen leicht auf und ab bewegen, werden die Muskeln noch besser durchblutet. Auf gleichmäßige Atmung achten!

VERBESSERT DIE HALTUNG

Übung 5A

Stellen Sie das rechte Bein auf, das linke liegt zurück. Bauchmuskeln anspannen. Ihr Oberkörper sollte ungefähr eine Linie bilden mit dem Oberschenkel des hinteren Beins (A). Jetzt die linke Leiste Richtung Boden senken, sodass sie eine Dehnung spüren. Kurz halten, dann lösen. Trainieren Sie jetzt die Kraft des Psoas-Muskels, der den Rumpf mit den Beinen verbindet. Dazu Oberkörper nach rechts drehen und sanft nachfedern (B). Die Arme liegen locker aufeinander, mit dem linken Ellenbogen stützen Sie sich am Knie ab. Auf jeder Seite 3 bis 5 Durchgänge.

VERBESSERT DIE HALTUNG

Übung 5B

Stellen Sie das rechte Bein auf, das linke liegt zurück. Bauchmuskeln anspannen. Ihr Oberkörper sollte ungefähr eine Linie bilden mit dem Oberschenkel des hinteren Beins (A). Jetzt die linke Leiste Richtung Boden senken, sodass sie eine Dehnung spüren. Kurz halten, dann lösen. Trainieren Sie jetzt die Kraft des Psoas-Muskels, der den Rumpf mit den Beinen verbindet. Dazu Oberkörper nach rechts drehen und sanft nachfedern (B). Die Arme liegen locker aufeinander, mit dem linken Ellenbogen stützen Sie sich am Knie ab. Auf jeder Seite 3 bis 5 Durchgänge.

ZUM WEITERÜBEN Gegen Haltungsfehler und für mehr Flexibilität: drei Rückentrainings plus SOS-Übungen bei Schmerzen und Kurzprogramme für jeden Tag. Mit Poster, detaillierten Anleitungen und Service-Teil (Gräfe und Unzer, 12,90 Euro).

PLUS: SOS-ÜBUNG GEGEN SCHMERZEN Schnell wieder gut: Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie mit den Händen Ihre Knie. Nun die Beine angewinkelt Richtung Oberkörper ziehen und sanft wieder wegdrücken, bis die Arme gestreckt sind. 20 Wiederholungen bei ruhigem Atem. Kraft sammeln können Sie mit der Ruhehaltung: In Rückenlage die Beine anheben und die Unterschenkel ungefähr im rechten Winkel aufs Sofa oder einen Stuhl legen. 5 bis 10 Minuten liegen. Zum Aufstehen rollen Sie sich anschließend vorsichtig über die Seite ab.