Bauchprogramm
Yoga-Pilates: Das effektive Programm für den Bauch

PILATES: BECKENBALANCE

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Das Becken soll gerade ausgerichtet sein (siehe Abbildung).

• Beim Ausatmen das rechte gebeugte Knie nach außen anheben. Achten Sie darauf, dass die linke Beckenseite ihre Position beibehält.

• Beim Einatmen den Fuß wieder auf den Boden stellen.

• 4-mal zu jeder Seite synchron zur Atmung wiederholen.

• Variante: Beide Beine angewinkelt anheben. Abwechselnd das linke und das rechte Bein absenken. Das Becken bleibt dabei stabil.

PILATES: CRISS CROSS

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt anheben, Hände sind hinter dem Kopf. Beim Einatmen dehnen Sie die Wirbelsäule.

• Beim Ausatmen das Brustbein senken, den Bauch einziehen und Kopf und Oberkörper in großem Bogen anheben. In dieser Position einatmen.

• Beim erneuten Ausatmen drehen Sie das Brustbein nach rechts und strecken das linke Bein nach vorn. Die Ellbogen bleiben weit (siehe Abbildung).

• Zurückdrehen, Bein wieder anwinkeln, einatmen.

• Wiederholen Sie diese Übung 6-mal in jede Richtung. Die so gestärkten seitlichen Bauchmuskeln verhelfen auch dem Rücken zu größerer Stabilität.

PILATES: ROLL UP

Legen Sie sich flach auf den Boden, machen Sie sich lang und strecken Sie die Beine nach unten und die Arme über den Kopf nach hinten.

• Arme senkrecht anheben, einatmen und beim Ausatmen Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen. Beide Beine am Boden liegen lassen (siehe Abbildung).

• Dann dehnen Sie sich im Sitzen mit gestreckten Armen nach vorne oben. Einatmen.

• Beim Ausatmen wieder langsam auf den Boden zurücklegen.

• Diese Übung kräftigt die Bauchmuskeln und sollte 6-mal wiederholt werden.

PILATES: CANCAN

Setzen Sie sich auf und ziehen Sie die Beine an. Die Hände hinter den Körper setzen, die Fingerspitzen zeigen nach hinten.

• Heben Sie nun die Fersen an, sodass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren, strecken Sie die Wirbelsäule nach oben. Beim Ausatmen Bauch einziehen, Schultern weit, Brust raus.

• Einatmen und die Knie zur linken Seite ziehen, ausatmen und die Knie wieder vor den Körper ziehen. Dasselbe nach rechts – wie beim Cancan (siehe Abbildung).

• Insgesamt 6-mal wiederholen. Das verbessert Ihre Balance und fördert die aufrechte Haltung.

YOGA: NADA PASYANTI

Setzen Sie sich in den Meditationssitz. Legen Sie ein Kissen unter, eine gute Sitzposition ist wichtig für das Meditationserlebnis.

• Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein Licht an der Basis der Wirbelsäule vor.

• Mit einem stillen „Om“ einatmen und das Licht an der Wirbelsäule entlang bis zum höchsten Punkt im Kopf lenken.

• Mit einem „Ah“ ausatmen. Spüren Sie, wie sich das Licht in Ihnen ausdehnt.

• 5 Atemzüge lang dem Licht nachspüren.