Anti-Aging

Das Okinawa-Geheimnis

Die Anti-Aging-Formel der Bewohner der japanischen Insel Okinawa bringt unsere Hormone wie von selbst in Balance – und das ist nebenbei auch noch gut für unsere Figur.

okiwana Das Okinawa-Geheimnis © Laif

Als Insel der 100-Jährigen kennt man Okinawa seit einer Langzeitstudie der medizinischen Fakultät der Universität von Ryukyu (Japan). Die Frage war: Warum leben gerade die Menschen dieser Inselgruppe im Süden Japans so lange wie nirgendwo sonst auf der Welt? Und woran liegt es, dass sie ein Leben lang schlank und fit bleiben? Eins war schnell klar: Allein die Ernährungsweise zu betrachten reicht nicht aus. Das Okinawa-Phänomen beruht auf traditionellen Lebensweisen, die über Hormone die Gesundheit, die Figur und das Wohlbefinden beeinflussen. Das heißt: Wer seine Hormone in Balance bringt, nimmt leichter ab, ist fitter und glücklicher. Ruhestand? Unbekannt! Der Begriff „Rente“ existiert nicht im Wortschatz von Okinawa. Man arbeitet ein Leben lang, möchte unabhängig bleiben – und das hält fit. Die tägliche Arbeit im Garten und Haus stärkt natürlich auch die Knochen. Dazu kommt, dass die Japaner Besorgungen meist zu Fuß erledigen und bis ins hohe Alter an Tai-Chi-Übungen und den traditionellen Tänzen der Inselbewohner teilnehmen. Durch regelmäßige Bewegung schütten die Nebennieren vermehrt das Hormon DHEA (Dehydro - epiandrosteron) aus, das beim Schlankwerden hilft und jung hält. Bluttests zeigen: Okinawer über 50 haben DHEAWerte, wie sie eigentlich für Jugendliche typisch sind!

Freundschaften bremsen Stress aus

Und noch etwas haben die fitten Alten uns voraus: Sie lassen sich nicht so leicht stressen. Für den Abbau von Stresshormonen sorgt zum einen die tägliche Bewegung. Ein anderer Faktor: Auf Okinawa herrscht den ganzen Tag über „Besuchszeit“. Das heißt: Man plaudert mit Nachbarn, trifft die Familie und isst gemeinsam. Das führt zur Ausschüttung des Kuschelhormons Oxytocin. Stresshormone werden abgebaut, und das bedeutet: weniger Pölsterchen am Bauch. Beim Entspannen und Figurhalten helfen aber auch die regelmäßigen Schlafenszeiten und das eine oder andere Mittagsschläfchen. Studien zeigen, dass wir bei Schlafmangel automatisch weniger von dem Sättigungshormon Leptin bilden. Das macht Heißhunger. 

Immer Platz im Magen frei lassen

Einer der zentralen Punkte der seit Mitte der 1970er-Jahre andauernden Studie ist die Ernährung. „Hara hachibu“, besagt die Portionsformel auf Okinawa. „Das heißt, dass wir beim ersten Sättigungsgefühl besser mit dem Essen aufhören sollten“, so Dr. Bradley Willcox, einer der Mitarbeiter der Langzeitstudie. Ihre schlanke Figur verdanken die Okinawer aber auch den traditionellen Zutaten der Inselküche – diese sind besonders kalorienarm und eiweißreich. Kohlenhydrate gibt es nur in Maßen, und wenn, dann sind es Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln, die der Körper nur langsam abbaut und verwertet, sodass sie einen besonders guten Sattmach-Effekt haben.

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Weniger Salz, dafür viele Kräuter und Gewürze

Einer der größten Unterschiede zu unserer westlichen Ernährung ist der weitgehende Verzicht auf Salz. Stattdessen würzt man auf der Inselgruppe häufig mit Chilis, Kräutern, getrockneten Pilzen, Kurkuma, Pfeffer oder Sojasoße. Die traditionelle japanische Sojasoße enthält zwar auch Salz – einer Studie zufolge spart man beim Kochen mit Sojasoße aber rund 50 Prozent ein. So erklärt sich unter anderem auch die geringe Rate an Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Okinawa. Da immer mit frischen und unbearbeiteten Lebensmitteln gekocht wird, enthalten die Speisen der Okinawer keinerlei Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel oder Aromen. Und gerade die bremsen oft unseren Stoffwechsel aus! Denn sie sind Stress für unseren Körper. Der reagiert dann mit der Ausschüttung von Stresshormonen, zum Beispiel Cortisol, das bekanntlich das Abnehmen erschwert – vor allem im Bauchbereich.

Erst mal ein Süppchen löffeln

Die Mahlzeiten auf Okinawa verlaufen alle ähnlich: Ein Schälchen Miso-Suppe ist der Auftakt zu jeder Mahlzeit. Miso ist eine Sojabohnenpaste, die man bei uns im Asiaoder Bioladen bekommt. Man rührt sie in Brühe ein und erwärmt noch andere Zutaten darin. Der Schlank-Effekt: Die Suppe vorweg füllt den Magen auf kalorienarme Art und senkt die Ausschüttung des Heißhunger-Hormons Ghrelin. So isst man vom Hauptgericht stets weniger.
Miso-Suppe mit Hähnchen: 125 g Hähnchenfilet mit 250–300 ml Geflügelfond aufkochen, ca. 10 Minuten darin garen. Herausnehmen. 1 TL Miso-Paste (Asia-Laden) unterrühren. 2 Lauchzwiebeln (in Ringen), etwas gehackte Chili, 1/2 Knoblauchzehe (gehackt), 1 Möhre (in Scheiben), 50 g Zuckerschoten (in Streifen) und 1 Handvoll Sojasprossen ca. 5 Minuten darin garen. 40 g Udon-Nudeln (Weizennudeln; Asia-Laden) kochen. Fleisch kleinschneiden, mit den Nudeln  zur Suppe geben. Mit Sojasoße und Pfeffer abschmecken. Natürlichkeit Weniger Salz, dafür viele Kräuter und Gewürze

Grüne Welle

Beim Gemüse-Einkauf gilt: je bunter, desto besser. Denn leuchtend grün, gelb und rot gefärbtes Gemüse liefert eine Extra-Portion Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe wirken als Schutzschild für unseren Körper und unsere Haut. Außerdem verhindern sie einen Anstieg von Stresshormonen und des Dickmachers Insulin. Bunter essen im Alltag ist eigentlich ganz einfach: zum Beispiel statt Blumenkohl lieber Brokkoli nehmen, Kohlrabi durch Möhren ersetzen oder Knollensellerie durch Porree.
Ingwer-Gemüse mit Tofu: Je 1 TL Limettensaft, Reisessig und Sojasoße verrühren. 100 g Tofu in Scheiben darin marinieren. 1/2 TL Rapsöl erhitzen, 1/2 Knoblauchzehe und 1 Stück Ingwer (gehackt) darin anbraten. 1 Möhre, 50 g Bambusschösslinge und 125 g Pak Choi oder Mangold (in Stücken) mitdünsten. 100 ml Gemüsefond zugeben, ca. 8 Minuten garen. Tofu abtropfen und in 1/2 TL Rapsöl braten. Gemüse mit der Marinade abschmecken.

Sattmacher Eiweiß

Hochwertige – und vor allem cholesterinarme – Proteine sind fester Bestandteil aller Mahlzeiten auf Okinawa. Durch die Kombination von Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Tofu und Nüssen, aber auch fettarmen Milchprodukten und Fisch mit reichlich Gemüse kommen auf der japanischen Inselgruppe nur wenig schnell verfügbare Kohlen hydrate auf den Tisch. Das hält nicht nur den Blutzucker-, sondern auch den Insulinspiegel auf niedrigem Niveau. Heißhunger-Attacken tauchen so gar nicht erst auf, und die Fettverbrennung kann optimal ablaufen. Übrigens, pflanzliche Eiweiße sind immer cholesterinfrei! Sie machen genauso satt wie diejenigen aus Fleisch. Sie schützen uns aber vor den Folgen eines hohen Fleischkonsums: nämlich Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb beim Frühstück auch gelegentlich mal zu Soja joghurt, Hafer- oder Reismilch greifen. Und für den kleinen Hunger zwischendurch am besten eine Handvoll Erdnüsse oder Mandeln in der Tasche haben.

Öl-Wechsel

Reichlich Fisch, Rapsöl, aber auch Nüsse haben einen tollen Fitmach-Effekt – egal ob auf Okinawa oder bei uns. Diese Lebensmittel enthalten nämlich die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Das sind ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesteringehalt im Blut senken und so unsere Gefäße schützen. Aber auch für unsere Figur haben sie einen unschätzbaren Effekt: Studien haben gezeigt, dass sie effektiv Heißhunger vertreiben und uns so vor überflüssigen Pfunden schützen
Lachs-Teriyaki-Spieße: 1/2 TL Sojasoße, 1 TL Limettensaft und 1 TL Rapsöl verrühren. 125 g Lachsfilet in Stücke schneiden und ca. 20 Minuten darin marinieren. Fisch abtropfen, im Wechsel mit 1/2 Bund Lauchzwiebeln (in Stücken) aufspießen. Spieße in einer heißen Grillpfanne braten, mit übriger Marinade beträufeln. 40 g Vollkornreis kochen, zum Schluss 40 g gekochte Kastanien (halbiert) miterhitzen. Mit gehackten Kräutern bestreuen.