Übungen
Wohlfühl-Programm für den Rücken

Mit Schmerzen im Kreuz signalisiert uns der Körper: es ist mir zuviel! Gut ist alles, was die Muskeln stärkt und die Haltung verbessert. Wir zeigen Ihnen gezielte Übungen.

Katzenbuckel durchgedrückt Katzenbuckel gestreckt Rumpfbeuge Porunder1 Porunder2 Mini-Crunches Brustöffner1 Brustöffner2 Schulterformer Seitstütz Schraube1 Schraube2

Für Vielsitzer
Übung 1a: Katzenbuckel
Dehnt und hält die Wirbelkörper beweglich
In den Vierfüßlerstand gehen, die Handflächen und Unterschenkel sind etwa hüftbreit auf den Boden gestellt. Zunächst den Rücken nach oben drücken und den Kopf so weit senken, dass man die Beine sieht. Ein paar Sekunden halten (a). Dann den Rücken hängen lassen und den Kopf in den Nacken legen, halten (b). 15-mal in beide Richtungen, Pause und wiederholen.
Für Vielsitzer
Übung 1b: Katzenbuckel
Dehnt und hält die Wirbelkörper beweglich
In den Vierfüßlerstand gehen, die Handflächen und Unterschenkel sind etwa hüftbreit auf den Boden gestellt. Zunächst den Rücken nach oben drücken und den Kopf so weit senken, dass man die Beine sieht. Ein paar Sekunden halten (a). Dann den Rücken hängen lassen und den Kopf in den Nacken legen, halten (b). 15-mal in beide Richtungen, Pause und wiederholen.
Für Vielsitzer
Übung 2: Rumpfbeuge
Entspannt und regeneriert die Muskeln
Aufrecht auf einen Stuhl setzen, die Füße schulterbreit auseinander. Den Kopf nach vorn zwischen die Knie führen und den Oberkörper auf den Schenkeln ablegen. Die Arme locker neben den Beinen hängen lassen. In dieser Position tief ein- und ausatmen. 20 Sekunden halten, aufrichten. 3-mal wiederholen.
Für Vielsteher

Übung 1a: Porunder

Richtet das Becken auf für eine gerade Haltung
Mit dem Oberkörper auf den Tisch legen, an den Tischkanten festhalten; Beine leicht abwinkeln, sodass man auf den Zehenspitzen steht (a). Das rechte Bein heben und nach hinten strecken, Zehenspitzen dabei anziehen, 10 Sekunden halten (b). 10-mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Langsam zurück in die Ausgangsposition. 10-mal wiederholen, Pause, noch 10-mal.
Für Vielsteher
Übung 1b: Porunder
Richtet das Becken auf für eine gerade Haltung
Mit dem Oberkörper auf den Tisch legen, an den Tischkanten festhalten; Beine leicht abwinkeln, sodass man auf den Zehenspitzen steht (a). Das rechte Bein heben und nach hinten strecken, Zehenspitzen dabei anziehen, 10 Sekunden halten (b). 10-mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Langsam zurück in die Ausgangsposition. 10-mal wiederholen, Pause, noch 10-mal.
Für Vielsteher
Übung 2: Mini-Crunches
Trainierte Bauchmuskeln stabilisieren den Rücken
Aufrecht auf den Boden setzen, Knie im rechten Winkel, die Fußsohlen auf dem Boden. Oberkörper langsam zurückneigen, bis es leicht im Bauch zieht. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade! 20 Sekunden halten.
Für Vielträger
Übung 1a: Brustöffner
Macht die Wirbelsäule beweglicher
Auf einen Stuhl setzen, die Füße stehen hüftbreit, die Arme locker hängen lassen. Die Schultern zunächst nach vorn führen, bis ein leichter Rundrücken entsteht (a). Dann zurück, sodass sich die Schulterblätter annähern. Die Brust dabei herausstrecken (b). Wichtig: Die Schultern immer unten lassen. 10-mal wiederholen, Pause, noch 10-mal.
Für Vielträger

Übung 1b: Brustöffner

Macht die Wirbelsäule beweglicher
Auf einen Stuhl setzen, die Füße stehen hüftbreit, die Arme locker hängen lassen. Die Schultern zunächst nach vorn führen, bis ein leichter Rundrücken entsteht (a). Dann zurück, sodass sich die Schulterblätter annähern. Die Brust dabei herausstrecken (b). Wichtig: Die Schultern immer unten lassen. 10-mal wiederholen, Pause, noch 10-mal.
Für Vielträger
Übung 2: Schulterformer
Kräftigt Arme und Oberkörper
Einen Meter entfernt vor eine Wand stellen, die gestreckten Arme in Schulterhöhe gegen die Wand stützen. Beim Einatmen die Ellenbogen beugen und den Oberkörper zur Wand neigen. Beim Ausatmen Arme wieder strecken, ohne diese ganz durchzudrücken. 10-mal wiederholen, Pause, noch 10-mal.
Für Vielheber
Übung 1: Seitstütz
Festigt den seitlichen Rumpf
Auf die Seite legen, den unteren Unterschenkel anwinkeln, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Auf dem Unterarm abstützen. Dann das Gesäß heben, bis der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. 20 Sekunden halten. 3-mal wiederholen, Seitenwechsel.
Für Vielheber

Übung 2a: Schraube

Stärkt und dehnt den ganzen Rücken
Aufrecht auf einen Stuhl setzen, die Füße stehen hüftbreit, Hände auf den Oberschenkeln (a). Den Oberkörper zur rechten Seite drehen und den rechten Arm nach hinten oben führen, der Kopf geht mit. Die linke Hand liegt am rechten Oberschenkel. 10 Sekunden halten (b). 10-mal wiederholen, Seitenwechsel.
Für Vielheber
Übung 2b: Schraube
Stärkt und dehnt den ganzen Rücken
Aufrecht auf einen Stuhl setzen, die Füße stehen hüftbreit, Hände auf den Oberschenkeln (a). Den Oberkörper zur rechten Seite drehen und den rechten Arm nach hinten oben führen, der Kopf geht mit. Die linke Hand liegt am rechten Oberschenkel. 10 Sekunden halten (b). 10-mal wiederholen, Seitenwechsel.

Vielsitzer: Oft die Position wechseln!

Bürotätigkeiten sind Schwerstarbeit – zumindest für die Bandscheiben. Denn schon bei geradem Sitzen kann das Gewicht des Oberkörpers einen Druck von bis zu 140 kg auf die unteren Wirbelpuffer ausüben (im Liegen sind es nur 25 kg). Wer sich dann auch noch mit rundem Rücken über die Tastatur beugt, stresst das Kreuz zusätzlich. Ähnlich belastend ist Autofahren: Weil die Beine mit Bremsen und Gasgeben beschäftigt sind, fehlt der unteren Körperhälfte der Halt. Das begünstigt Rückenprobleme.

Das hilft im Alltag: Genau genommen schadet nicht das Sitzen, sondern das Sitzenbleiben. Je öfter Sie am Schreibtisch Ihre Position verändern oder aufstehen, desto besser. Die optimale Grundposition: Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel. Der Po nützt die gesamte Sitzfläche des Bürostuhls aus, so kann die Lehne den unteren Rücken abstützen und die Bandscheiben entlasten. Dabei ist die Brustwirbelsäule aufgerichtet und das Becken leicht vorgekippt. Bei längeren Autofahrtenbraucht die untere Wirbelsäule Unterstützung, etwa mit einem kleinen Kissen, das man auf Höhe der Lenden zwischen sich und den Sitz klemmt.

Schnelle Hilfe

Entlastungsposition: Der Klassiker ist die Stufenlagerung. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Unterschenkel liegen im rechten Winkel auf der Sitzfläche eines Stuhls oder Sessels. Dadurch werden die Nerven entlang der Wirbelsäule optimal entlastet.

Aus der Apotheke: Bei akuten Rückenschmerzen: Paracetamol. Der Wirkstoff hat gering dosiert kaum Nebenwirkungen.

Akupunktur: Im Akutfall werden mit den Nadeln bestimmte „Triggerpunkte“ stimuliert, um Blockaden aufzuheben. Therapeuten unter www.daegfa.de

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Schlagwörter: bewegung , schmerzen , sport

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