Ein starkes Doppel
Straffen mit Pilates
Zug um Zug steigern wir die Wirkung von Pilates: 6 Übungen für eine bessere Haltung, straffere Silhouette und mehr Körpergefühl.
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Übung 1
Po und Rücken
Auf den Rücken legen, Füße hüftbreit aufstellen. Das Thera-Band einmal um die Oberschenkel schlingen, die Enden mit den Händen am Boden halten. Die Arme liegen gestreckt dicht neben dem Körper. Dann den Po anspannen und das Becken langsam von der Matte heben, bis das Körpergewicht auf den Schulterblättern ruht. Kurz halten, gegen den Bandwiderstand. Anschließend Wirbel für Wirbel wieder abrollen.
10-mal wiederholen
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Übung 2
Arme und Schultern
Hinknien, Beine hüftbreit ausein - ander, das Band unter die Knie legen. Strecken Sie die Arme in Schulterbreite geöffnet senkrecht nach oben, Handflächen zueinander drehen. Beim Einatmen schwingen Sie die Arme 3-mal gegengleich mit kleinen zackigen Bewegungen vor und zurück (links vor, rechts zurück und umgekehrt). Beim Ausatmen das Gleiche. Insgesamt 10-mal wiederholen! Dann die Arme sinken lassen, mit dem Po auf die Fersen setzen, den Kopf mit rundem Rücken zum Boden führen, einige Atemzüge entspannen.
10-mal wiederholen!
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Übung 3a
Beine, Po und Hüften
Die Füße stehen hüftbreit geöffnet auf dem Band. Kreuzen Sie das Band straff vor dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Beim Einatmen langsam in die Knie gehen (max. 90 Grad, die Knie weisen dabei nie über die Fußspitzen), der Rücken bleibt gerade, der Po angespannt. Beim Ausatmen wieder aufrichten, beide Beine durchstrecken, dann das linke Bein seitlich abspreizen (siehe Übung 3b).
10-mal zu jeder Seite wiederholen
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Übung 3b
Beine, Po und Hüften
Die Füße stehen hüftbreit geöffnet auf dem Band. Kreuzen Sie das Band straff vor dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Beim Einatmen langsam in die Knie gehen (max. 90 Grad, die Knie weisen dabei nie über die Fußspitzen), der Rücken bleibt gerade, der Po angespannt (siehe Übung 3a). Beim Ausatmen wieder aufrichten, beide Beine durchstrecken, dann das linke Bein seitlich abspreizen.
10-mal zu jeder Seite wiederholen
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Übung 4a
Arme und Schultern
Hüftbreiter Stand. Band straff über dem Kopf halten, Arme sind dabei mindestens schulterbreit geöffnet. Beim Ausatmen Rumpf und Kopf nach rechts drehen. Gleichzeitig führen Sie beide Arme bis auf Schulterhöhe nach unten und ziehen das Band so weit auseinander, bis es dicht vor der Brust gestrafft ist (siehe Übung 4b). Zweimal langsam nachfedern. Beim Einatmen zur Mitte zurückdrehen und die Arme über den Kopf führen. Bandspannung nachlassen.
Im Wechsel 5-mal zu jeder Seite wiederholen!
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Übung 4b
Arme und Schultern
Hüftbreiter Stand. Band straff über dem Kopf halten, Arme sind dabei mindestens schulterbreit geöffnet (siehe Übung 4a). Beim Ausatmen Rumpf und Kopf nach rechts drehen. Gleichzeitig führen Sie beide Arme bis auf Schulterhöhe nach unten und ziehen das Band so weit auseinander, bis es dicht vor der Brust gestrafft ist. Zweimal langsam nachfedern. Beim Einatmen zur Mitte zurückdrehen und die Arme über den Kopf führen. Bandspannung nachlassen.
Im Wechsel 5-mal zu jeder Seite wiederholen!
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Übung 5a
Arme und Oberschenkel
Hüftbreiter Stand. Ein Bandende unter dem rechten Fuß fixieren, das andere Ende straff mit der linken Hand fassen, die Handfläche zeigt dabei nach oben, der Arm ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, der Ellbogen liegt dicht am Körper. Rechten Arm in der Hüfte abstützen. Beim Ausatmen erst die linke Hand zur Seite führen, dann den linken Arm diagonal nach oben führen und gleichzeitig mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt zur Seite machen (siehe Übung 5b). Beim Einatmen die Bewegung rückwärts bis zur Ausgangsposition durchführen.
10-mal zu jeder Seite wiederholen!
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Übung 5b
Arme und Oberschenkel
Hüftbreiter Stand. Ein Bandende unter dem rechten Fuß fixieren, das andere Ende straff mit der linken Hand fassen, die Handfläche zeigt dabei nach oben, der Arm ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, der Ellbogen liegt dicht am Körper. Rechten Arm in der Hüfte abstützen (siehe Übung 5a). Beim Ausatmen erst die linke Hand zur Seite führen, dann den linken Arm diagonal nach oben führen und gleichzeitig mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt zur Seite machen. Beim Einatmen die Bewegung rückwärts bis zur Ausgangsposition durchführen.
10-mal zu jeder Seite wiederholen!
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Übung 6
Bauch und Oberschenkel
Auf dem Rücken bleiben. Die Beine sind geschlossen und im rechten Winkel angehoben. Das Band straff um die Unterschenkel schlingen. Die Arme eng neben dem Körper strecken, die Handflächen zeigen nach unten. Beim Ausatmen jetzt das Kinn zur Brust ziehen, Kopf und Schultern von der Matte abheben. Diese Position halten und tief einatmen. Beim Ausatmen 5-mal kräftig die durchgestreckten Arme Richtung Matte drücken, als müssten Sie Stahlfedern zusammenpressen. Boden nicht berühren! Beim Einatmen ebenfalls 5-mal pumpen. Anschließend Schultern und Kopf abrollen, Füße nacheinander abstellen, mit den Händen an die Kniekehlen fassen, zum Sitzen aufrollen.
10-mal wiederholen!
